一个成熟的冬训营半马赛是什么体验？

　　一个成熟的冬天应该知道多下雪少下雨       

　　一个成熟的太阳应该知道稳住别浪迷途知返

　　一个成熟的热门网剧应该知道延长进度条   

　　一个成熟的手机应该知道在零点自动关机   

　　一个成熟的床应该知道闹钟一响就站起来   

　　一个成熟的APP应该知道关闭推荐功能      

　　一个成熟的冬训营半马赛是什么体验？

　　

　　计时毯芯片号码簿

　　计时车视角跟拍

　　创意完赛奖牌，刺绣徽章

　　有垫场赛，少儿亲子跑

　　剧情有翻转，比如系鞋带丢冠军啦

　　话痨410配速全程聊天，兔子差点崩溃

　　照片要多，姿势要帅

　　赛后约妹子们吃火锅

　　近4000张照片尽在照片直播

　　 喜欢趣跑半马运动会

　　学员反馈 

　　刘道成：昨天晚上抗住没喝酒，且在23：30前睡觉，今天得以6点起来参加半马测试，训练营比较重要的事。 6:15到达闵文，天还没亮，蜗牛已经在停车场帮忙指引，开到起终点，趣跑组委会已经准备妥当（武组们5点就到现场布置），跑友们陆陆续续到达，一个测试，吸引150多位跑友名，还有30组亲子跑，就像一场欢乐的大趴，且连续阴雨也因此暂歇，久违的太阳露出面打招呼。 欢乐的亲子跑结束后，猴子带热身+慢跑一圈，半马开始了，一群人一起冲出起点，各找各兔，由于最近腰部肌肉劳损，计划跟500，目标145左右。起跑就和辉神（加入趣跑，我的介绍人）一起，我们一起找500兔，跟了一圈，450配速，第二圈超过兔子，445，第三圈440，每一圈有点加速，我们一起跑（边跑边聊），一起闭眼（摄影师抓拍），一起微笑（摄影师抓拍），就这么定速巡航，一圈11分钟左右，第六圈辉神补给，我没补就分开了。我一人跑，保持440配速，心率在178，节奏保持稳定，状态越跑越嗨，最后二圈加速435，心率182，尤其看到志愿者和摄影师兴奋的互动，就这样完成测试，终点计时器显示1:36:38，超出预期，大大PB。这也是冬训坚持练习课表的效果，并且选择先慢后快的策略适合自己。 今天固定岗志愿者有10人，一早现在那里很冷二个多小时，每一圈过来都给我们加油，娇娇还喊出我名字+加油，真得劲！看到摄影师，摆姿势，互动，感谢最可爱 美丽的志愿者们&摄影师&兔子们。 今天的补给非常丰富，结束吃了一个茶叶蛋，一根香蕉，一杯水。趣跑组织的各环节非常到位，感谢组委会，感谢所有为此付出的人，有你们真好！喜欢趣跑！

　　酒酿小圆子：今天对我来说，很开心，本想2:20内能完赛就好，没想到进210内了。前10公里跟着助教Jack跑，5公里27分30，10公里55分38，在趣跑里我虽然依然是学渣，对我来说，最近最快一次59分多，这每一分每一秒都是进步。今天一路感受到了趣跑延边工作人员及志愿者的热情，一直在喊加油鼓劲，当我感觉快坚持不下去时候，他们高涨的鼓励，让我瞬间充满力量，我真心特别感动。感谢趣跑所有志愿者和工作人员，感谢助教Jack、原老师、队长戴V路上鼓励及带我跑，队长跑完返回带我跑。感谢趣跑让我成长，感谢趣跑满满正能量的氛围，今天很感动也很开心。

　　萌YIN：这次半马测试目标很简单，就是进2小时，对一个半程从来没跑进2的弱跑者而言，那也算是一次挑战吧，所以一开始就想好了要跟着545配速的原教练跑，出发后跑了几百米才追到原教练的身影，然后一路跟随。公园里风有点大，加上自己有点感冒，不断流鼻涕，呼吸也变得沉重。在教练的鼓励下，坚持保持配速，安全完成任务，最大心率170，均心率162，应该还有进步空间，继续加油！

　　Rock Mu：今天天气比较冷，早上出门前还在纠结穿什么衣服。结果穿了件登山的内衣，但事实证明穿多了。应该是背心?臂套。昨天晚上休息的不错，今天热身也比较充分。一出发前5K被带快了，到了10公里38分05已经很累了。10到12K最为痛苦，好在坚持住了。呱哥也逐渐拉开了距离，但是始终在200米左右。最后2圈尽量把距离保持在了100米以内，想最后一圈冲一下，没想到最后一圈也没力加速了。总体来说跑得比较满意，该坚持的时候没有轻易放弃让人欣慰。这几个月以来的辛苦训练也有所收获。继续加油！

　　刘浩进：今天测试半马，约停了有五天没跑了，跑前自己先热身跑了一圈，跟大部队又跑了一圈。先热身跑开来。本来今天的目标是跟445的兔子，开始跟了一公里，430的兔子离的就一百米。就咬牙跟上去了。碰到了10公里测试同组的跑友，也互相鼓励下！心里也知道以我目前的配速全程跟430是不可能的，否则就大PB了，看能跟多少吧！在6圈的时候，速度就掉下来了，针对后程掉速的问题也是接下来要解决的问题，有氧和力量训练要加强！另今天测试成绩稳定！感谢趣跑能使我坚持冬季跑步！

　　David_DQX：今天是每季例行的半马测试日，主要目的是为了检验下目前为止的训练效果，并为最后一个月的训练提供更新数据参考。今年冬训以有氧为主没怎么跑速度课表，我的跑力变化不大所以今天没打算尽力跑。借组委会安排的场地来次430配速跑，天气不错新鞋也给力，比较轻松地完成了9圈加400米，平均配速425，初最后两圈提速之外心率基本都在E区。最后一个月坚持课表再减一些体重，锡马310有戏。

　　Amy：今天自己单独在广州跑，经历了多云到小雨到大暴雨的虐狗跑。最让人生无可恋的是手表半途没电，手机没电，自己约莫数圈着估算距离，跑完找不到任何数据，看到趣跑伙伴们在上海嗨爆，整个人是崩溃的。

　　jianpu：连续三天只睡五个小时，昨天才从云南边境奔波回来，对这次测试非常没底，但肖云哲一直说跟415吧跟415，我想反正穿了百四，跟就跟，没想到跟住了，而且pacer明显快了，他说自己按129跑的，目测半马实际127了……t都没跑过这么快，以前在卢湾渊深跑i才跑这个配速的。

　　Yao：最近一阵子腿有些酸软。起跑跟着600兔子小芳，跟了10km以后有些吃力，掉速了。后面自己跑，尽量控制在615左右。也在自己的T配速区间。中间经风教练指点，叫我把腿抬起来，纠正了跑姿跑得确实快一点了，只是最后腿没力气了，又恢复到很丑的跑姿。最终小PB了。

　　海军：半马测试，创造我的半马PB，应该是提高了6分钟。十公里以后心率上升到了186，最大心率才188，所以不敢再维持当前配速，主动降速，自己应该还有潜力可以挖掘一下。

　　虫子：脚伤未痊愈，外加有急差，今天的半马测试再次与我错过。。。看到群里的照片，好羡慕跑步的大神们！

　　徐飚：跑的不太好！一周没练，而且又染上坏习惯了！上手就没有热身好，跟着445兔子跑了三圈就掉队了，自己是有这个实力的，不知道今天为啥会这么狼狈，居然还想走几步！跟着一堆PB的选手比，今天真是太艰难了，估计还是缺练！

　　后知后觉：完全不适应早上跑步，出发跑了4公里就感觉腿酸的抬不起来，就像全马后半程的感觉一样，冬天没有好好做课表，跑力下降的实在是太多了。

　　鄭偉：距2019沙洋半马还有整整一个月 这个半马测试很及时 找不到伙伴一起只好一人刷操场了 还不错提前完成今年半马130目标。

　　杨子江：明明这么痛苦，这么难过， 为什么就是不能放弃跑步？ 因为全身的细胞都在蠢蠢欲动， 想要感受强风迎面吹拂的滋味。 —— 《强风吹拂》 喜欢趣跑运动会，在生煎和大象的带领下，虽然最后轻微掉速，仍创造了半马PB（场地原因，比标准半马少400米，折合实战135~136），并顺便打破了5K、10K的个人纪录。 趣跑是一个有爱、有心、有趣的组织，一个字amazing！感谢pacer和志愿者，放弃了PB的机会，为大家服务，比心！ 我会时刻提醒自己：没有任何事可以难倒你，因为你是跑马拉松的。。。

　　黑马驹：感冒没有好加上腿伤没有好，本来想想能410跑完半马算我赢:)没想到居然能355扛下来:)感谢趣跑感谢志愿者感谢好兔子拐教感谢所有！没有你们也不会有我今天的成绩，我很满意哈哈哈！

　　Flynn：半马测试，结果昨晚骑平衡车回家摔了一跤，一个膝盖破了一个膝盖肿了，还好不影响活动，不过后半程小腿迎面骨开始疼，不知道什么原因，明天还有无锡女子半马200兔子盲测，背靠背就是干。

　　Eric 8832：半条命跑没了，后面真心顶不动了，意志力还是不行，拐教练出点状况，停了一下，自己一个人就跑不动了，走了几十米，还好最后顶完了，信心提升很多。

　　何莲：测试日前五圈超舒服，跟着蜗牛的节奏稳定在455-500，稍后南瓜掉队了，蜗牛下去带了下，我一个人在前面貌似有点乱了脚步，17公里岔气，停下来两次～边跑边摁着难受，后面配速就不谈了。活动特别好，志愿者们都是最熟悉的跑友，一路加油～完成了测试少了几百米顺带Pb了。

　　孙鹏：半马测试在殷殷期待中到来。比赛一开始，不～再～纠～结，卯足劲跟着4:45兔子，心想拼到那里算那里；过了十公里，心里渐渐有了底——看来跟得住；到了最后2公里，使出余力超过了兔子，一直向前、向前，直至冲线！最终成绩1:36:55，平均配速：4:40，这对于常年跑步6分配速以上的我，以前想都不敢想。能有如此进步，首先感谢喜欢趣跑冬训营——提供科学训练计划和适当的督促鼓励；其次感谢战队内的小伙伴——个个超级认真地训练，相互打气；最后感谢我自己———起了那么多大早来跑步，还买了好几双鞋。此外还要说，今天的赛事组织得超级棒，一百多人的赛事按国际金标赛事来打造。赛事组织者和工作人员，你们辛苦了！感谢！

　　路颖：（1）1小时34分21秒，趣跑半马测试（运动会），考虑到官方距离少了400米，可以自我满足滴告诉自己，咱们似乎半马可以号称又pb了，加个两分多钟算1-36-30，比去年半马测试快了3分，去年杭半马大概140。（2）这段时间一直在和上呼吸道感染斗争，喝药水努力把感染区域控制在了咽喉部位，除了咽口水都回痛，晚上有时候会痛得睡不好，似乎并不影响跑步，比如21日周四那晚雨里面跑了近90分钟，又是T又是R的课表，竟然也能应付，但也可能就是因为没有停止训练，就呈现出控制但好不了的局面。所以，今天早上我十几个哈欠连续连天的感到闵体文化公园签到处时，觉得能跟住445的pacer就跟，后面看状态吧。（3）445的pacer至少比我高一头，本来还担心人家腿长步幅大频率可能不好跟之类的，后来发现都是多余。非常感谢他带的这一段，呼吸和速度都调整得很好，大概两圈不到感觉就进入舒适区域，速度压不住了。我就冲出队伍自己跑了，一直在一起的警花也冲出来了。ps：高个子pacer男生非常尽责，速度均匀，而且很照顾大家，路况和行人都特别及时提醒，及时每公里配速，并提醒大家注意呼吸等等。（4）跟警花一路跑了一圈左右，她速度越来越快，我就放弃跟她了。这种实力上的差距就是你只能眼睁睁看着她远去的背影的感觉，后来她追上了430的队伍，我差不多就自己给自己当pacer努力不掉下435的配速并孤独地跑完了全程，似乎最后还冲刺了一点。但有时候觉得风老大说得也对，我跑速度的时候，对自己还是太好，不够狠。（5）今天飞5出奇的乖，最后距离只比官方距离少一百多米，所以它提供的配速数据给了我比较好的参考。是不是它也知道我偷偷下单了一个935，感受到下岗压力了呢？另外今天最神奇的是，我的心率在冲线前有过5秒钟之内的190-191。我跑步之后从来没见过自己180以上的心率，最大心188都是我连推带蒙自己瞎填上去的，这次风老大终于允许我调到189了。。。跟没调也差不多哈！（6）趣跑的活动次次都组织得非常好，有温度，认真，而且一次比一次好。这次有计时地毯，有特别多的志愿者在拐弯（弯是比较多）处引导，志愿者的热情鼓励让我都不好意思偷懒掉速。特别是被跑得快的大神套个两圈或者一圈时，还能欣赏人家赏心悦目的跑姿。飞身而过的大神们有时还会给个加油。嗯，暖的！（7）昨天本来就该剪头发了，但实在忙得没时间，今天一头疯颠颠的头发脸都没洗就赶去跑步了。

　　文进：开始3圈跟着500兔子，比较轻松。第4圈开始，不知道哪根筋搭错了，也可能自我感觉太好，甩开500的队伍，一骑绝尘一个人跑前面去了。。。一个人跑真是孤独无聊又容易懈怠，到第8圈感觉乏力，就去上了没必要的洗手间，浪费3分钟。洗手间出来就落到500队伍后面，第9圈蛮累又有点松懈，停下来走了两次…结果还行142，算PB了！

　　Johnny Xu：一大早开车四十多公里去闵行文化公园，有点累，觉得最近训练不错，就决定试试130。出发后没看到415兔子，一直远远跟着400兔子，但又跟不上。大约10公里处，感觉后面有一队人马跟上来了，回头一看正是415兔子李，难怪那么气势。正好，跟着跑，最后一圈被他们拉了200米的距离，也懒得追了，就这跑完也能实现130目标。

　　Hubertshen则甫：2月由于过年旅游，加上天气不佳，身体感冒等，给了自己太多理由。跑量严重不足，跑力自然退步。加上肌力弱是我的软肋。今天起跑跟500pacer跑了12公里，状态感觉不错，以为能冲一下140PB，到了13公里左右，肌力不足的弱点爆发，大腿前侧及小腿后侧肌肉极度紧绷，临近抽筋，不得不多次停下拉伸，最终没有冲进150！听沮丧的！！！跑步来不得假，跑量还是要上！肌力还是要练！

　　GuQiong：开跑状态不好，疲劳加上生理期，中间还去上了个厕所，但也算是小小的PB了，破4之路还需要再磨练，继续认真备战，调整好状态，迎接名古屋女子马拉松的比赛，目标去接近4小时！ 夏训再练一下，期待秋天的收获。非常感谢今天的志愿者和赛道指引，超级热情，比上次10K细节上又更完美了，预祝趣跑越办越好。

　　Ying Kang 康英：今天的目标是155，跟杰克兔子。一个冬天的E，担心速度跑不起来。一路紧跟着杰克，调整好呼吸、温度自己的配速，一路前行。全程20.61，差了500米，配速5:24，已是自己最好的成绩。一个满意的成绩！

　　张诚 Justin：参加冬训营之后的第一次正式半马比赛，做好了充足的准备，赛场离家很近因此比赛当天笃定的6点半才起床，到场地也才7点，赛前的淡定心态或许帮了大忙，今天久违的太阳终于出现了，伴随着好心情，好天气，必然有好成绩啊，热身的头一圈跑的很轻松，心率一看已经到2.7了，觉得今天状态肯定不错，开赛后先跟住140完赛的Pacer，老实说445这个配速不要说跑半马之前10K也都还没跑过，心里没底索性心一横算了，跟不住那就降呗，第一圈开跑后果然不妙，心率一下就到了4区以上，策略上不是说要控在3区么，但身体感觉却还行，不吃力只是呼吸比平时跑E深一些，看好多人在pacer附近团聚着跑，好生拥挤，心想算了拉开点距离自己跑吧，索性后退了近10米跟着，2圈左右过后状态果然来了，之前的淡定心态帮了大忙，体能逐渐上来，一度和Pacer平行，而且发现今天的优势是爬坡段，我基本都能在爬坡中追上不少距离，下坡段就成了我的休息区域，于是乎2.5圈左右果断超越了Pacer进入领跑阶段，心情舒畅啊，后面是一团人，前面有几个从430掉下来的，反而成了我追逐超越的乐趣，一阵提速后配速到了435，心率没怎么变还是4.3-4.5左右，看来体能不错，就这样继续整到10km后，体能出现了一点下降，配速稳稳的回到了445，心率也降到了4.2左右，再发力也觉得效率不高，或许这就是我的舒适配速，继续这样的配速绕圈，一路赶上了630，600，530的Pacer和Jack一阵寒暄后进入最后一圈，这时跑团好基友孙哥在最后几百米赶上来了，或许是为了将来继续PB我让他先冲吧，我想缓缓的匀速跑完，孙哥终点前却也等着我过来，最后两人一同携手冲线，成绩分秒不差，今天是快乐的一天，给趣跑和志愿者们大大的赞！

　　猴子：（长文慎点）闵行文化公园趣跑半马测试赛半马pb2分钟，和10k测试一样直接跨过sub116，赛道比较难跑，实际距离少一点，凑了一下距离。 整个赛程非常精彩，和计划中的一样，出门是第六。出门节奏非常快，一度跑进330。 哈&特&鸡哥&一鹏一路跟着计时车，2k左右刘老师（最后第2）超过我，进行solo模式，视野里没有人。 4k左右捡到鸡哥，视野里看到一鹏独自一人，于是开始和他保持距离； 7k处一鹏滑了一跤贴近一鹏并在8k处超过他，最远的时候一度听不到他200的步频声。 8k到13k之间两人缠斗，交替领先3、4次，完全甩不掉一鹏，气死了！ 两人胶着，并在14k处看到了远处的小哈；17k追上小哈开始三人肩并肩缠斗；小哈2次上前想带速度没有成功甩开我和一鹏；最后2k小哈为了甩开我们一口气将速度提到了320里面，他一点不想把决战留在最后200m，胆小鬼！我硬跟几百米后跟不上，被甩开，回头发现一鹏也被拉开了距离。 最后落后于小哈几秒过线，也领先了一鹏几秒。跑得非常满意，高于目标337配速，感谢兄弟们互相拉扯，小哈也说了让我珍惜有两个国一夹着我跑的日子。

　　陈承：今天闵行文化公园半马测试，2.3公里一圈一共9圈，出发忘了按表，跑了1圈半才发现，立即再按。开始跟着445，准备140完赛。发现节奏不对，立马超速，一直按自己节奏独跑，到第七圈渐渐追上430，感觉人多节奏乱，还是硬性超越，最后加速了2百米左右。应该是半马135内，PB了。

　　LEO：今天是对从开营到现在自己跑课表的检验，成功PB了，感谢趣跑的课表。

　　雷晶：今天做了志愿者，感觉大家都好厉害，手机和带去的go pro都拍到没有电。发现大家无论多累面对镜头马上打起精神，蹭蹭的跑上小坡。哈哈哈

　　天狼星：感觉完成状态一般，可以接受，由于过年影响最近训练没有持续，跑量也一般，所以没有PB也是在情理之中的事情。

　　蒋小miu：今天半马测试，没想到自己跑进150了！最后的成绩是146，20.4公里。真是想都不敢想的成绩。不过今天并不轻松，一开始压着跑可是也没找到节奏。15公里吃了胶突然岔气了，渴得要命，看了数据就在16公里掉出了515配速，19公里也掉了点，是为最后一公里冲刺做准备，不过19公里我刚跑得有点感觉，不应该放慢，放慢了再拉起有点吃力，最后的冲刺447，说明还没拼到弹尽粮绝，只是半马这种长T我还不适应，所以体感略吃力。今天大家都给我加油，非常感动，几十声miu姐是我前进的动力。在赛道上我没有力气一一回应，内心感动无比。非常成功的一次运动会，收获满满，我爱你们，我会继续加油。

　　姜明：比赛前很紧张，觉得自己不可能以515之内的配速跑完全程，还好今天的的pacer琴神节奏带的异常稳，每圈用时都极其精确，不过我在13-16这段感觉非常不好，呼吸心跳都有点乱，真的有点想放弃，这时候琴神不停的鼓励我，不断的提醒和指导我调整呼吸，总算把最艰苦的这段完成了。最后2圈在琴神的提醒下，逐步提速。终于在规定配速内完成了比赛，可惜赛道短了几百米，有点小遗憾，不过即使再加个几百米，今天的成绩也应该在150内了，洗完锡马能跑出好成绩，加油！还要谢谢美丽的兔子琴神。

　　卞云洲：感谢趣跑，这个冬训尽管重点跑有氧，速度并没跑太多，但有氧能力提高的效果还是体现了，今天半马测试PB了，把距离不足的因素考虑进去，成绩应该在12330，完全超出预期！起跑原计划跟着拐的400配速跑，但跑了300米后，感觉拐的速度有点慢，就跑到400团队的前面自己跑，还可以蹭到更多的照片。运气很好跑出去一会就碰到了老贺，跟着他在355-400的稳定配速跑。中段被400方阵拉近到仅仅有不足一百米，赶快有加速把掉速的时间追回来！前半段心率在3.2-3.4，后半段心率没顾上看心率了。很满意全程基本上没掉速，最后500米还可以加速，完美的半马测试！

　　Grace Yang：平时训练速度不够，应试时就特别吃力。本想着跑2小时的，但又控制不住记几，头脑一热跟了530的pacer，前面15km还算轻松，后面开始吃力，想着放弃，但又想，如果放弃肯定会后悔，那如果不放弃，跑完会是什么感受呢，真想体验一下不放弃后的感受啊！最后2km很难受了，幸好有暖男Jack教练，除了全程鼓励，最后2km还降低配速陪我跑到最后，帮我调整呼吸和节奏，各种加油，终于完成！这次跑步比较辛苦，但好在PB了至少5分钟，谢谢趣跑，谢谢教练，特别感谢pacerJack和原主编，好暖！

　　施凯：因着急回崇明，只能早早在家门口自测。虽然没有兔子，也没人监督，也尽力去跑。安排计划，445-440巡航即可，也不想太累。但三公里后配速达到425了，也不是很累。6k时接了个电话，停表6分钟，然而节奏不好了。后面跑得很累，勉强维持住430配速。13K时因速度冲过快有点不舒服，再次停下来歇了一分钟。后面不想太冲了，从训练效果看，这次长T已经超出之前的集训了，445左右完成了最后的任务。

　　益萍：冬训不是很规律，成绩不理想。大家速度都起的很快，一度怀疑是不是自己少跑一圈。体感和成绩的感觉不太成正比。。。

　　贝帝：赛前在纠结跑145还是150，犹豫半天还是给自己点压力跟着145的兔子冲出起点，前4圈一直紧跟兔子，心率16x，配速在453左右，第5圈时兔子的速度稍慢了点，旁边两个美女超了出去，我一看心率区间在2区间，完全没问题，也就紧紧跟着两个美女，话说跟着美女跑动力十足。第7圈时感觉两个美女速度有点慢，我就仍以453左右的配速继续前行，最后两圈一直是一个人在跑，临近终点时被peggy叫了声，奋力完成目标，妥妥pb。

　　伍军 卓盟国际咨询：每一次跑半马的感觉都是人生的历练，不断超越自己坚持到底就是胜利。

　　王伟：今天准备430配速跑到底，但是出发的时候跑兔子前面了，等了两圈，第三圈的时候大部队快跟上来了，决定在第四圈结束的时候和他们一起跑。结果越跑越快，把他们落下了。后面调整的比较好，整个身体比较舒展。第一名特维斯跑330配速，我是426配速，我感觉我瘦20公斤以后，完全能跟上他。

　　jeff：跟住拐教跑了13公里左右，后面感觉慢了，就自己提速去追琳珑老爸。最后一圈超过他，最后500米冲刺，今天穿了很帅的箱根版4%，跑起来弹性十足。

　　左海波：刚才反馈过了。不过反馈在选修课里了。在测试这里再反馈一遍。感谢500的Pacer对我不离不弃，否则我最后就自我放逐了。感谢喜欢趣跑的安排和补给，感谢配速员和工作人员的辛勤劳动和专业支持。

　　Simon宋：感谢445的pacer Rock！专业又敬业，最后一公里成了我的私兔，一直鼓励我到冲线，本来要放弃了，觉得对不起这么用心的兔子，竟然PB！就算没跑够，换算成21.09也妥妥进100分钟了！

　　仪云：起了个大早，天气非常好，跟着515的兔子跑了三圈后，果断按自己的配速前进，竟然PB5分钟之多，非常满意。继续努力，为锡马永不松懈，加油。

　　燕：原本抱着145-150的目标去的，结果看着500和515的兔子绝尘而去，想要追上去，可是腿却不停指令，眼看着距离越拉越远，最后补足21.2公里155以内完赛也算完美吧！

　　老马 杏福仁生：过程有点累，创造了个人半马PB1：58：31，感谢免子阿原的领跑。

　　沙漏：其实本来觉得自己pb无望的。毕竟脚底疼，膝盖疼。可事实就是这么惊喜，pb4分钟！惊喜的我都缺乏思想准备。穿好衣服就去找教练嘚瑟，我pb了哇⊙?⊙！开心哇⊙?⊙！最最重要的是，没给桑吉凶我的机会，毕竟我得了教练凶我就不想跑的绝症！最后再嘚瑟一下：我pb了哇⊙?⊙！4分钟啊！开心哇⊙?⊙！

　　frog：跑得蛮苦的，支撑我完成的只有一个信念：不能被二哥拍！最后比二哥快了十几秒冲线！二哥，承让了！谢谢！

　　菜菜：今天是趣跑半马测试，由于前周刚跑好港马，脚踝这里还是很酸，只能把这次训练当恢复跑吧，跑到5处，脚踝就开始隐隐作痛，咬咬牙慢慢跟着兔子，能跑多少是多少吧。

　　Mr Gu：半马测试顺利完成，个人最好成绩，今天的呼吸非常轻松顺畅，最后一圈开始加速，很开心。

　　neil：不得不说帅哥兔子带的真好，一路上恰到好处地提醒，原本5公里就要崩了，慢慢调整过来了，自己最后给自己加餐了，放松恢复500米，导致手表显示超过了140，但实际肯定PB破140了，在港马回来尚未完全恢复的情况下，跑出这个成绩已经很满意了，感谢趣跑，感谢教练，感谢兔子。

　　史剑晖：前三公里速度快了，心率高，压下速度到540-550，后10公里开始发力了，基本在530左右，心率虽然没到心率区间下限，但也跑不动了。

　　老刘：难得的见到太阳了，强迫自己起床去参加了组织活动，跑起来就感觉好多了，虽然有雾霾，但是为了集体的荣誉拼了，成绩还算比较满意，见到了三个徒弟还有好多熟人很开心，看来以后要多参加活动了，继续加油！

　　杨帆：赛前反复纠结跟150还是跟155兔子。然鹅发令枪响，冲出去后发现都是4XX配速兔，吓得我赶紧降速，回头看见传说中的琴神（515配速，150兔），命运让我选择了150：）跟出去两圈，开始后悔……心率很快到了170，担心后面扛不住！回头看，没什么人，坚持吧！想着能坚持几圈算几圈，崩了就拉倒。靠着完美切线的特长，时而追上琴神时而又落后……就这样磨到了倒数第二圈，心率看到了195，惊着了，命要紧降点速，在一次补给饮料后落后琴神大概30米，子江套圈跟我打招呼，看着他的背影也开始有点歪歪扭扭了，哈哈！他快到终点了。最后暗自给自己一个目标，那就是一定要将琴神兔子始终处在我的视线范围内。临近终点手臂开始发麻，坚持到最后，大概落后琴神50米不到冲线！显然是PB了嘛！：）给自己一个赞。

　　Maverick：咬咬牙跟了430兔子，桑吉教练和大象教练带得太稳了，冬训的成果得以体现，全程基本感觉良好，就最后一公里觉得有点儿小累，非常畅快，顺利131PB！

　　肖云哲：#脚踏实地#跑步带给我最大的感受就是只要努力付出，坚持不懈，就会给你带来回，哪怕只是微小进步，点滴收获。本来想忽悠小朋友起来一起亲子跑。前一天晚上小朋友十分听话乖乖早睡，准备早起。可是早上一看温度和空气，又纠结了。起来问了她三次要不要一起去，她都迷迷糊糊回答。后来想想就放她继续睡了。没想到出门之前听到她在哭[尴尬][尴尬]，赶紧一顿哄。（纠结的老爸）[囧]下次再带吧。

一周反馈精选

　　2019年2月18日~2月24日

　　 闵行体育公园战队 

　　徐飚(PE150ST6)：跑了110分钟的E，没有受昨天半马的影响，基本毫无累的感觉，不过后程的心率略偏高2,3点，但基本能压回来，总体符合要求了。

　　菠萝泡菜(PE150ST6)：收心跑，我是好久没好好跑课表了，过去三周是各种的忙，只能抽空跑跑，凭着感觉和状态。今天想着必须得跑课表了，然后看到雾霾天有好转赶紧出门跑，前十公里想着带带速度匀加速，最后一公里跑到了四一下，中间有几次短暂休息，花了不到45分，后面跑455左右的匀速跑，刚开始2公里还没调整过来，但是后面的节奏和状态也还可以，遇到红绿灯也就停下来拉伸一下，比上个周末要好很多，跑到18公里觉得还能跑个5公里，至少跑2小时应该可以，最后我错了，跑到20的时候，崩溃了，肚子饿，没能量，屁股也酸，实在跑不动了，最后落魄结束，地铁回家。

　　Lina(PE25T10x3E5)：趣跑半马测试，见识了各路网上大神，还有特别可爱的孩子们。本着一开始觉得自己很虚弱的心态，我小跑了三圈后就变成了吃瓜群众，哈哈，有时候“放弃也是一种勇气”，我就自我安慰一下哈，修整好了继续努力[得意]。

　　卞云洲(PE25T10x3E5)：感谢趣跑，这个冬训尽管重点跑有氧，速度并没跑太多，但有氧能力提高的效果还是体现了，今天半马测试PB了，把距离不足的因素考虑进去，成绩应该在12330，完全超出预期！起跑原计划跟着拐的400配速跑，但跑了300米后，感觉拐的速度有点慢，就跑到400团队的前面自己跑，还可以蹭到更多的照片。运气很好跑出去一会就碰到了老贺，跟着他在355-400的稳定配速跑。中段被400方阵拉近到仅仅有不足一百米，赶快有加速把掉速的时间追回来！前半段心率在3.2-3.4，后半段心率没顾上看心率了。很满意全程基本上没掉速，最后500米还可以加速，完美的半马测试！

　　蒸馏水(PE25T10x3E5)：趣跑半马测试，忐忑不安的上了赛道，前十公里600的配速，后十公里610的配速，直至完赛，最好的半马成绩，感谢趣跑 坚持了整个冬训。

　　伍军(PE25T10x3E5)：有一段时间没跑步了，昨天晚上2:00睡的觉，6:00起来睡眠严重不足，明显影响今天的发挥，跑到16公里有抽筋的现象。只有加大跑量才有机会跑得轻松。最后一天感谢辣妈的帮助，陪我跑完了最后一圈，坚持结束，谢谢趣跑！

　　Mike(PE80)：周末去北京出差，半马没法参加，很遗憾，因此还是按照正常来，8kmE配速后，1km*8间歇，配速不算快，345，因为最近在调整，还是很疲惫；本次备战无锡准备跑两次间歇，这周跑一次，下周再跑一次2km*4-5的，继续坚持吧，后期几堂大课完成好（下周末M配跑32-35，3月10苏州金鸡湖半马），其余的不要跑太快了！

　　刘道成(PE80)：今天必修课表改成BE40，按照队长的推荐和学委的指示，为周末半马准备。最重要还是自己休跑了一天，发现跑起来有难度，腰部肌肉酸，天气下雨，开学模式……不想跑，有一推借口。 还是说说今天BE40，出门沿着老线路，跑了一个Lap，心率正常0.8-0.9，配速630左右，路面有积水，到了平南路选择新建的绿道，平坦且没积水，如果再长点，不间断就更好了。40分钟轻松跑，很惬意。

　　jeff(PE60)：周日跑的M强度还是大了，今天腿无力，还好是轻松跑，不管心率和配速了，怎么舒服怎么来。毛毛雨中穿薄冲锋衣慢跑在闵体，雨天里人少了很多，蛮惬意的。

　　 闵行文化公园战队 

　　刘浩进(PE15M45E5M35E10)：今天的课表是夜跑，慢慢的假期综合症过去了，跑步也就步入正轨了，看到群里各位跑霸的执着和认真的态度也深深的影响着我，作为业余跑者深夜跑这20公里，在零星雨滴的寒风中是要动力的，趣跑的团队氛围就是我跑下去的动力！加油

　　蜗牛2o19(PE60)：许久未脱离舒适区，今日一早原本去刷操场，大爷兴许睡过了头未开门，索性大马路跑圈，跨进M，T。热身后的后程配速控制均衡。周六的半马150有戏。

　　天狼星(PE60)：今天晚上完成课表PE60后段感觉比较轻松，速度好像可以再往上提高一些，后面快结束时，天下起了小雨，整体完成状态不错，唯一感到郁闷的是中途经过厂房小院时，被冲出来的野狗追，吓了一跳，魂都快吓没了，真想把它生吃活剥了！唉，大概这就是夜跑中最尴尬的一点吧。

　　顾大巧(PE50ST6)：遗憾要错过下周日2.23半马运动会，没想到赶上闵文闵体团练的半马小课～ 结果…完全赶不上队伍们…拐了两个弯连影都瞧不见…于是一开跑我就迷路了… 一个人先瞎跑了30分钟，被玲珑爸爸捡到，拎回到正轨上，依然赶不上他们的步伐，只能在自己的能力范围内努力，本想咬牙坚持完21km 在15km时实在觉得自己不行了，好累 心率一直在80%以上 右腿膝盖后侧要抽筋… 卒。只停在了15.16km。也算是创造了自己最远最快的记录了… 里大家的距离还很远…继续加油

　　雷晶(PE15M45E5M35E10)：今天的课表是在港马比赛中跑完的。 发现港马选手素质都非常高，停下来都会用手示意且慢慢靠边，很多人都会自己带杯子喝水非常环保，胶带装的补给饮料很方便带着在路上慢慢喝，没有兔子，大家都是很沉默的在跑步，只在进西九龙隧道大家都欢呼了，我以为是庆祝最后一个隧道，跑后才意识到是大家在给自己打气鼓励自己怼完最艰难的一段

　　天狼星(PE15M45E5M35E10)：今天可能气温比较低，PE15M45E5M35E10 课表完成的不好，最后4个lap没有完成，可能与昨天单车训练没有恢复也有点关系，身体比较累，跑到最后身体有点失温发抖，有点要抽筋的感觉，索性放弃，好好总结失败的原因。

　　何莲(PE80ST6)：阴雨天醒来的早～看见群里已经有人在闵体跑步了～最快速度换好衣服出门～腿有点重，三公里之后开始速度上来一点～情人节想跑520配速的，看着手表平均配速差20秒，提速抓紧跑。遇见玲珑爸爸时候他已经跑完玫瑰花，带着我跑了一圈多，心率直接飚到4.0了～降了降速呼吸没那么喘了。跑完13.14掐表又多了10米～哎～好在配速520OK的。

　　 SIC战队 

　　张诚 Justin(PE15T10x2R200x8T5x4E10)：下雨天，想动动就去了健身房跑选修课表，不知天高地厚的打开课表跑完头三个T，发觉有点不对了这是周三强度课啊啊啊啊啊擦，跑步机跑起来手表配速跟不上，调了15km/h配速也才去到5分，而且出汗狂多，硬撑着跑完接下来的8个R本来觉得可以休息了吧，没想到后面还有四个T，好变态啊，继续跑着T连健身教练都看不过去了，关切的过来就问，大哥你今天是心情不好么？狂造俺们机器是咋滴。

　　张诚 Justin(PE80)：周六即将要在雨夹雪中跑半马，检测自己冬训成果了，好激动，今天面对强制减量的课程，自然是老老实实休闲跑，熟悉的滨江线路开整，严格压住心率在1.5左右，配速自然就掉下来了约6分的样子，跑完60分钟后把今天剩下的课表按掉跑了6个ST, 正好在最后一个ST时候天空中飘起了小雨，时机掌控的恰到好处，明天休整一天准备周六来干。

　　GuQiong(PE15T5x5R200x8E5)：果然下雨了，而且湿度特别大，队里小伙伴也感冒中招，大家都要小心这个天气。还好昨天把选修课跑了，又是中午乘着午休跑步机上轻松PE60， 心率控制的不错，继续磨合新鞋，打算去换大一码，只是最近一直中午跑，老是午饭不吃 日渐消瘦，要补起来，别再下雨了。！

　　GuQiong(PE60)：抓紧不下雨的日子跑个选修课，考虑周六要测试，把明天的选修课表和今天的对换了下，毕竟PE15T5*5R200*8E5 这种花式的在跑步机实在无法完成，操场最合适。15分钟正好是公司到卢湾的距离，中午吃饭午休时间只有那么点，下午又有很多事，卡着时间跑，第2个T5的时候有点岔气，可能热身不够充分，走了几步，没有放弃继续，后来逐渐跑开了，找到了感觉，R200*8因为距离短并没有很难受，一气呵成。放松5分钟赶快回去上班了！新鞋Fly FK 我好像不是很适应，跑完总是觉得小腿酸痛，脚背也不是很舒服。 需要再磨合。

　　张诚 Justin(PE60)：元宵节，高原回到魔都后的第一卡，难得不下雨就出去整整吧，熟悉的滨江跑道，较多的小坡和台阶让今天的E心一下就冲到顶了，1.9E心搭配5分45左右配速，一个小时就这么跑着很快过去了，这一季课程似乎就快过去，春节积累了2斤肉肉犒劳自己，也为接下来的春季赛季积累了一些糖原，抓住冬训最后的尾巴继续冲鸭。

　　酒酿小圆子(PE90)：连续熬了三个夜终于做好告了，平均每天三个多小时睡眠，周一开完会终于可以跑步了。半马测试后的放松跑，左腿小腿正面靠近脚的地方有个筋这几天走路或歇着抽疼，但今天晚上跑步时候就不痛，停下来会痛，难道这得靠跑步来解锁嘛？今天就跑了一小时，不知道是睡眠不够还是脑用脑过度，今天跑步感觉使不上力。这样不休息好不行，我要尽快调整过来，加油。

　　孙鹏(PE90)：今天看到了久违的阳光，也吸到了“常回家看看”的雾霾，喜忧参半自是人生常态，所以要保持平常心，该干嘛干嘛。昨天的半马测试拼得太凶，导致今天大腿深度胀痛，但该完成的课表也要跑啊。在配速低至6分半的情况下，仍然跑得很吃力，随时想停下来。这种情况下，完成PE90和昨天半马PB一样有含金量吧……我就这样抚慰自己。

　　 南大紫金上海跑团 

　　徐程惠(PE150ST6)：受伤彻底休养了半个多月，膝盖伤口厚厚的痂终于结上了，趁着周末难得的晴天、下午雾霾散去后，试着恢复跑跑看。膝盖提起来结痂处还是会有点紧，速度暂时还不能提，但总算能跑起来了

　　钱大发(PE150ST6)：滨江步道的景色容易让人忘记跑步这件事，假日里家庭出行的居多，带着帐篷和孩子，享受江边的微风和午后的阳光。从上周开始打算每周末长距离来适应三月的比赛，第二周因为阳光的出现完成得特别开心，刚开始甚至还能在530以内，后面有小破小桥，速度也降了一些，原想搞定30公里的，被饥饿感打败了！

　　左海波(半马测试)：今天参加半马测试，之前自己在世纪公园冲击145未遂，今天主要目标是进145。上来就跟着500的Pacer，要求也不高，跟好就行。结果连续三天睡眠不足6小时的负面因素在四圈之后就体现出来了，感觉提不上力气，呼吸也不畅。第第七圈就想算了还是自己“佛系”跑吧。这里非常感谢500的Pacer，对我不离不弃。最后一圈，感觉是有意放慢了一点速度再拖着我，让我不掉队。感谢喜欢趣跑的组织，感谢Pacer的辛勤付出和专业指导。141，虽然不是半马的最后成绩（实际20.7公里），但我想如果是半马跑完距离，也是可以实现进145的目标的。感谢！！

　　Grace Yang(半马测试)：平时训练速度不够，应试时就特别吃力。本想着跑2小时的，但又控制不住记几，头脑一热跟了530的pacer，前面15km还算轻松，后面开始吃力，想着放弃，但又想，如果放弃肯定会后悔，那如果不放弃，跑完会是什么感受呢，真想体验一下不放弃后的感受啊！最后2km很难受了，幸好有暖男Jack教练，除了全程鼓励，最后2km还降低配速陪我跑到最后，帮我调整呼吸和节奏，各种加油，终于完成！这次跑步比较辛苦，但好在PB了至少5分钟，谢谢趣跑，谢谢教练，特别感谢pacerJack和原主编！

　　Flynn(PE80)：半马测试，结果昨晚骑平衡车回家摔了一跤，一个膝盖破了一个膝盖肿了，还好不影响活动，不过后半程小腿迎面骨开始疼，不知道什么原因，明天还有无锡女子半马200兔子盲测，背靠背就是干

　　Grace Yang(PE60)：今天天气不错，本来准备好好跑一次的。结果天算不如人算，中午去吃了成都串串和冒脑花、冒鸭肠等等…，吃辣一时爽，跑步两行泪。胃里像着火一样，搅得天翻地覆，每跑两公里就得停下来缓缓，坚持到7km实在坚持不下去了，不得不提起结束课表。教训很惨痛，跑课表饮食必须得注意啊

　　文进(PE60)：元宵节，又是雨水节气。早上被5点一刻的闹铃震醒，迷迷糊糊听到窗外还下雨，就不想跑又睡着了。。。拖到下班后才跑。感觉较轻松，虽然速度偏快达成率不高，但是心率基本都是E，呼吸均匀，步频也有186。

　　 世纪公园A队 

　　Amy(PE15T5x5R200x8E5)：今天Garmin吃我距离，为了跑进目标配速区间跑的极累。大概只跑了一半距离开始下雨被淋回来了。

　　黑马驹(PE15T10x3R200x8T10E10)：今天跑的是昨天的必修课PE60，还是下雨，所以不得已只能跑步机干了(捂脸)。跑步机还是一如既往地吃了我的公里和配速(再次捂脸:))而且体感闷热异常，第一公里开始就一万个不愿意，挣扎着跑满60分钟^O^！

　　黑马驹(PE150st6)：昨天刚跑完趣跑半马，本来想今天可能撑不了E150课表，所以没敢打开课表跑，跑着跑着感觉还可以 算下150分钟6圈差不多，所以索性跑满150分钟了，就酱紫:)

　　Steven(PE150st6)：世纪公园绕圈，刚开始520左右配速，到了世纪就跟着别人跑，配速提高到445左右，25k后掉速明显，基本要530之后了，可能是昨天跑完没恢复的原因，且双腿都很酸，跑完拉伸，感觉体力耗尽，睡了一会才恢复。

　　Chelsea汪晓(PE25T10x3E5)：今日第一次以500的速度，跑半马，顺利完成。确实在第15公里之后，有点儿掉速了，前面还可以450左右，后面15公里就真的只能500了。不过一个冬季的训练之后，多少还是有点儿信心。这次上半马可以PB了。

　　 世纪公园B队 

　　BAO(PE150ST6)：练腿后实在伤不起，咬牙切齿的跑完了2小时，还有半小时实在坚持不了，真的酸胀到爆，拉伸都想哭了。

　　楷清(PE80)：雨天，跑步机。昨天跑得有点累，早早收兵了。应该是连续几天睡太晚了，昨晚稍微提前了点睡。今天先半小时跳绳，然后跑步机慢跑。先9，慢慢加速，加到11.8。最后3分钟加到15。然后没感觉累，开心。还是要早睡，还有不要喝酒。

　　Jane(PE15T5x5R200x8E5)：昨天浑身发冷加肌肉酸痛在拼命喝水，早早睡觉后有所好转，晚上下班后依然下雨，为了试试周末越野的鞋还是准备出门补昨天的PE60的课，一开始小区小区，手表吃距离，很不准，穿了压缩裤、薄羽绒，外面再加了冲锋衣，冲锋裤，打着伞慢跑，手机一直在警，其实是心率一跑就到170以上了，没注意，以为是提示我步频低了，其实，身体一直觉得挺舒服的，跑好后看数据居然在很慢的状态下(，平均心率170,最高198。什么鬼？和跑530的心率150形成怪异的对比，还是相信身体的反馈语言吧，数据只是辅助，不要太过依赖，想起之前有觉得不舒服的时候也是出现在速度快，但手表显示低心率的时候。

　　 徐汇滨江战队 

　　蒋小miu(PE60)：今天一早群里热烈讨论了跑步相关的各种数据，各位前辈指出了我跑姿丑陋的各种深层原因，收获不小，下午兴冲冲地开光新鞋zoom fly Fk，去中环绿廊跑E60课表。一路记着肩部放松，收紧核心，身体前倾，小腿提拉，没看手表，但是根据不断响起的警示音我知道自己大概跑进了550，但是体感不错，尤其最近一直不舒服的膝盖穿这个鞋竟然很有力，所以就按这个节奏一直跑下去，倒数第二节好像突然开挂了，一下子步幅打开了，回来看数据果然步幅1.02，看来多练习慢慢会有提高的。新鞋不错，提速了，明天跑选修课再感受下。

　　贝帝(PE15T10x2R200x8T5x4E10)：好久没敢跑周三的选修课表了，今天鼓足勇气尝试了。中午雨停了，空气质量也不错，卢湾操场上人也不多，起手e15轻松热身，进入t10*2，第一个t没能跑进配速区间，第二个t发了力勉强完成。紧接着是r200*8，跑得要死要活的，心想再完成2组t5就差不多了，没想到我记错了有4组。心中顿时好痛苦，咬咬牙干完，没有想到的还有e10冷身，我去这个课表加起来也要近90分钟训练。感觉今天下午我要废了，最好能睡一觉。不知道周六的半马测试能否完成5分配速的既定目标。

　　蒋小miu(PE15T5x5R200x8E5)：今天出门跑步时发现雨不像想象中那么小，打在脸上还有点冰凉、可是既然都出来了，硬着头皮上吧，边跑边想今天没准又能一个人包场康健体育场，心中暗喜。然鹅，一进体育场我有点懵，撑伞散步的人稀稀拉拉几乎把体育场布控了，全球也就数国人这散步健身的意识最强烈了，大风大雨的也不带休啊。我怎么办，我没地方跑速度课表，只能在这里见缝插针。操场上有两处积水严重，积水多的那块只剩一条跑道是干的，每次跑到这里我都不得不调整步幅排队跑过，过了一阵来了一帮中年阿姨，估计送好孩子过来遛弯，6、7个人直接在前面把路封了，我也懒得开口喊让，直接拨开两把雨伞从中间冲过去，今天跑得不容易啊！虽然一直处于避让行人紧张配速的状态，始终没找到舒服的节奏，但是今天的完成度还不错。5节T都跑进了5分（452、449、457、459、458）第四节跑完停下来休息了一会，估计也就因为这次的休息让自己得到了缓和，后面的8组R跑出了历史最佳（357、350、347、405、358、359、、403、413）以前跑R都是6组，最快也就430左右，今天5组跑进了4分，另外3组也在415-，很欣喜！只是组间休息时间有点长，还得多练。今天提速了估计鞋子也有加持，zoomfly FK，脚感还不错。跑完除了脚踝有点疲劳其他一切都好。

　　Eric 8832(PE80)：后天半马测试，今天还是作死跑了4组T10,状态还行，除了第四组红绿灯影响，基本速度踩的比较稳，不过找这个状态跑20分还是有问题的。

　　Eric 8832(Half Marathon Test)：半条命跑没了，后面真心顶不动了，意志力还是不行，拐教练出点状况，停了一下，自己一个人就跑不动了，走了几十米，还好最后顶完了，信心提升很多。

　　蒋小miu(Half Marathon Test)：半马运动会热身，再次总结一下：1，以后要多练长T，2，继续练习呼吸和跑姿，3，肌力要跟进。4，半马的节奏还要操练。以上。

　　胖·罗(Half Marathon Test)：今天半马测试感觉有点喘，比上次跑半马PB成绩时好很多，也没有那么痛苦。还需要练一练，配速400才能跑得进，这次只坚持了10公里，后面自然而然掉到405-410了，不过这样速度会舒服一些，需要加强训练才能到达400配速跑半马，甚至跑到30公里，或35公里，最好跑40公里，那就很嗨了，想一想还是可以的！

　　粥小瑾(PE150ST6)：跑步是一个人的修行，在家做了无数思想斗争，终于挣扎着出门了，没有像以往一样家门口绕圈，直接跑的远点，避免半途而废……

　　Eric 8832(PE150ST6)：血拼完半马的E150没有预期的那么疲劳，MAF心率巡航，一帮哥们，聊着天居然不知不觉跑完了，出门晚了，感觉傍晚时候雾霾又严重了。

　　燕(PE150ST6)：昨天半马测试就感觉右腿膝盖有点疼但是不明显，今天90分钟6分多的配速跑到最后几分钟的时候膝盖感觉到明显的疼痛，不知道哪里出状况了，但愿明天休息一天就能好！

　　宋致羲(PE150ST6)：经过这段时间的训练，半马测试搞错时间，自己跑了一个pb，哈哈。

　　 徐汇交大战队 

　　lucky(PE150ST6)：奢望着一早空指会稍有好转尝试调了闹钟醒来一探究竟，瞄一眼aqi190不留幻想地继续搂着小王子睡回笼觉去。白天一边遛娃，一边还是留意着aqi的走势：中午140+了！看样子傍晚有望质量良好可以去刷150大课表。娃不肯好好午睡，我也没机会补会儿觉。捱到了四点半心里有点急，毕竟将近2小时40分钟的时间要跑呢！再度刷新空指，惊喜地发现果然90+可以放心出门跑了。但此时家属也蠢蠢欲动嚷嚷着要去遛腿，就让让他，等下晚上时间总该归我跑了。昨天半马测试刚刚pb完屁股大腿足跟还有点酸胀，今天的长距离很有可能也是无马前跑最长时间的课表了，必须得完成得有些质量啊！心建了不少时间，给自己设了不慢于500均配的底线。揣着一瓶每日C自灌凉白开和三颗给儿子买的糖就磨磨叽叽出门了。五点半本是操心晚饭吃什么的时候，然而我却开始了一段“漫长的煎熬”。起步500是模拟比赛出发时的配速，2K以后看体感调整。450-455持续了好长一段时间，听着音乐也没有太辛苦的感觉。等跑到外滩时，人多得需要左右避让来回穿梭，加上手表在外滩一段特别飘，就只能由着体感不去看表显。沿着滨江一路向着大杨浦直奔而去。因为不熟悉江边的步道，加之天色已晚看不清滨江平台出入口，就索性沿着小时候时常经过的杨树浦马路边上跑吧。路边时而有坑洼不平的小“陷阱”，几次都差点绊倒或是腿软打飘。到江浦路口看手表已经进入了第16个lap时间基本过半就折返原路返回了。手里拿着小水瓶来回换边，15K抿了一口，22K+觉得有些掉速体力不支剥了一粒水果软糖当是补给。“煎熬”了3K多又跑回到外滩人多热闹之处。一对对新人以万国群建筑的夜景为婚照拍摄主题，排场和架势占据了本就不宽的上街沿。我只好忽上忽下地跳来跳去，这一小段跟腱都觉得不舒服了。再次来到外马路沿线时，大腿已经沉得有些影响步频了。心里回想着早上做的跑姿动态比对视频，我下意识地模仿昨天一姐的前倾和腿部提拉，可惜肌肉太疲劳，总是调整了没几步就又打回原形了。到南浦大桥下所剩时长也就半个小时多一点。反复提醒自己这半个小时非常关键，辛苦归辛苦，尽量不要掉出500。还是每次手表提示进入下个5分钟时才瞄一眼配速。此时只能勉强“坚守住底线”。随着离结束时间越来越近，心里越来越有轻松感，ST部分开始就基本放松调整了。终于跑完了！33K448p，虽然手表有点飘快了，但对无锡马能否维持住sub330的状态，心里多了一点点信心。

　　施凯(PE150ST6)：昨天半马还是很累的，今天天气好，下午短袖开跑。也没想着E150，想着E100-120即可。起跑450，可能衣服穿的少缘故，感觉速度还能起来，430时及时刹车，无奈疲劳感顿显，休息3分钟后调整配速，455左右完成60M。又休息喝了点水，5分左右E上限跑了30分钟，觉得效果够了就收场

　　黑麦(PE150ST6)：150分钟的课表，真是消磨耐心啊！雾霾天里暂时的好空气，实在不忍心浪费，下午换好衣服出门跑，从路跑到闵行体育公园到闵行文化公园再兜回来，虽然公园里人太多，但是空气好啊！虽然偶尔打乱节奏，但也不那么无聊了。

　　Lucky(PE25T10x3E5)：提前两周公布的的课表，就知道今天有选修又有半马测试。测试是检验阶段训练成效更新跑力的直接数据，一定是不能免的。因此选修课我提早到周四做了，而周二三四的课表也分别提前了一天完成，昨天的AE40据说是调整课表到周四跑的，学委新给的计划应该昨天跑休一日，好好休息迎接今天的测试。我反正一节不落地都做了，明天也会慢点跑恢复下搞个LSD，毕竟这一季都没跑过什么30K。

　　施凯(PE25T10x3E5)：因着急回崇明，只能早早在家门口自测。虽然没有兔子，也没人监督，也尽力去跑。安排计划，445-440巡航即可，也不想太累。但三公里后配速达到425了，也不是很累。6k时接了个电话，停表6分钟，然而节奏不好了。后面跑得很累，勉强维持住430配速。13K时因速度冲过快有点不舒服，再次停下来歇了一分钟。后面不想太冲了，从训练效果看，这次长T已经超出之前的集训了，445左右完成了最后的任务

　　史剑晖(PE25T10x3E5)：前三公里速度快了，心率高，压下速度到540-550，后10公里开始发力了，基本在530左右，心率虽然没到心率区间下限，但也跑不动了。

　　肖云哲(PE25T10x3E5)：#脚踏实地#跑步带给我最大的感受就是只要努力付出，坚持不懈，就会给你带来回，哪怕只是微小进步，点滴收获。本来想忽悠小朋友起来一起亲子跑。前一天晚上小朋友十分听话乖乖早睡，准备早起。可是早上一看温度和空气，又纠结了。起来问了她三次要不要一起去，她都迷迷糊糊回答。后来想想就放她继续睡了。没想到出门之前听到她在哭[尴尬][尴尬]，赶紧一顿哄。(纠结的老爸)：[囧]下次再带吧。

　　Lucky(BE40)：虽然一早雨很大，况且明天有半马测试，我还是按自己调整的训练计划先骑再跑。冒雨冲出去的第一步就感受到了冰雨的寒意。穿着骑行雨衣雨点打在身上声音很响，鸭舌帽也很快就全湿了；雨滴顺着帽檐往下后方飞快地滴落，眼镜上也渐湿了，一时间视线有点模糊。AE40看着心率飘忽不定，尽量稳在1.0。主动性恢复的训练强度，跑完要像没有跑过一样，并且能起到加快疲劳恢复的效果。跑得慢一点虽然轻松，但淋着雨真的好冷，最后到家门口掏口袋取手机关nike-+app时，手都冻僵了。手机满屏的雨水湿气，手指划屏也特别不利索。瞬间有种穿越到上马雨战当时的体感。真冷啊，到家要好好冲个热水澡。绵延不绝的冬雨何时才能休止呢？

　　施凯(PE80)：下雨天，难得中午开了个时间窗口，毫不犹豫都去操场跑步。今天计划E15，再跑三个T10，每组中间慢跑5分钟。不知什么原因心率很高，E跑520差不多1.9了。第一组T特别辛苦最后500米硬顶着才完成。原地休息了2分钟才缓过劲慢跑。而第二、第三组相当好一点。虽然第三组心率高达4.2，但体感还能接受。

　　Lucky(PE80)：今天跑什么呢？周六半马测试，要不就把当天选修内容拿来跑吧！因为累积的疲劳尚未缓解恢复，身体也没睡饱醒透，E25就特别慵懒地挪着步，慢到E下限的提示都不停地抖一抖。T10的第一组也是因为一下子进入节奏跑还找不到熟悉的节奏，只能勉强混进区间。眼开眼闭迎风擒着泪，呼吸也有点跟不太上。第二、第三组在2分钟放松慢跑调整后渐渐能提点速了。最后一个T10怼过了上限，顶得还是有点卖力。学委昨天明明在群里说参加半马测试的同学，今天原本的PE80ST6可以改成AE40放松跑。而我貌似自选跑了相对较难的内容。明天可以低心率或者干脆跑休练骑车啦啦啦。

　　Lucky(PE15T10x3R200x8T10E10)：雨下得抑郁情绪泛滥，只有靠更多的运动量来排解。早上骑车+跑步换项，中午E80ST6提前淋雨做了明天的质量课，晚上趁娃上课再放松游泳一小时，三项都齐活了。玩累了晚上比较容易睡着。

　　黑麦(PE60)：出门跑了3公里就下大雨了，好密的雨啊，怕感冒不敢雨战，只好打车去了健身房，跑步机上继续怼！开了9配速，突然来了个妹子，直接上12，全程不喘，一直在奔，瞬间崩溃了，赶紧调到11.5继续跑，发现自己也能奔没有崩。挺好的。

　　史剑晖(PE60)：前20分钟，630-640配速心率150-152，接下来因为跑的很舒服速度更快了620-630，心率进入了M区间。今天的步幅比以往大些，0.89米，跑姿效率高；呼吸也很好，气很稳，沉得下去。

　　Lucky(PE60)：明明昨晚睡前看今天的天气预说没有雨的。照例调了5:20的闹钟，又神奇地在5:19自然醒来先行关闭以免吵醒家人。醒来前依稀记得正梦着跑步算着公里数。抓紧时间穿戴整齐，喝了口温水，含了颗陈皮糖就往小区门口奔了。手表里提前导入了明天的疯狂强度课表，不给自己太多时间做内心斗争，按计划执行E15去民航中专操场上怼TRT。刚出楼栋的时候还只是零星小雨，等进入操场后雨势渐长。跑道上遍布着积水，没有一根道是没有水塘的。就在2道上跑吧！第一组T10刚开步半圈后手表就开始提示掉出了区间452下限。然而大腿的疲乏感甚至超过了昨天。hold住步频尽量保持在区间里，濒临边缘地挣扎到2分钟休息放慢速度喘息。开始怀疑上周二的T60和周日的M110是怎么做到的，这是同一个我吧？！缓和后第二第三组T10稍微有了点起色，尽量靠着445巡航，但后半个lap还是会有掉速。心肺和肌肉都是真的很疲劳了。进入R200环节，雨势更猛了一些。鞋袜早已经全部湿透，每一步踩下去都直接踏出水花，也许因此加重了分量使腿部更加沉重了。R200比400要稍微好过一点，靠拼命加快摆臂和步频。前半部分每组都以一秒的速度差渐慢。心里明白是因为间休时间都没停下来，而且固定间隔一分半就进入下一组。但是不想放松了要求，早上时间紧张也不容许拖延太久。我问自己每一组都尽力了吗？就这样一组组往下掉吗？第5组开始，我更加卖力地摆臂，体会后半程的摆髋提步幅，但是脚底湿湿的，蹬地时带着袜子一起在鞋里打滑。最后五十米尤其是听到倒计时提示音更是闭上眼睛奋力冲刺。之后的三组43-44-43秒，虽然在大神们眼里或许还是很渣，但我至少没有让掉速继续下去，还比之前的几组都快了一点点。八组R跑完还有个T10要怼。不同以往心理会恨恨的骂这课表真够操蛋，而是更加清醒地意识到这个T10才是精华所在。之前的三组T10和8个R200的堆积都只是最后这组T的铺垫。或许我之前真的是够拼了，最后的T10想要跑出最佳均配速的设想基本只能与最快的第三组446持平。跑完这个T，我的内心是喜悦的。尽管E冷身回到家门口雨也停了像是被戏虐了一番，但因为尽力完成了这件自以为并不那么容易的事，更何况是在元宵佳节，这一整天我都会心情轻松愉悦吧！

　　

　　 发际线战队 

　　科巴：教练，我想跑步……（摘自朋友圈，最近由于身体原因没有跑步，但是他一直在积极恢复并热衷于拍小视频）

　　peggy(PE25T10x3E5)：计划跟着500跑到关门，前4圈跟的超级舒服，心率只有2.5左右，8、9k的时候感觉兔子有点慢了（最后证实确实慢了10s）我就跟着自己的节奏跑了，今天一路的志愿者特别多，加油打气不亦乐乎，我也挺开心的，最后一圈停下来喝了个水被兔子追上了，那就一起跑吧，最后1k 叫大家可以冲刺了，哇！冲啊！好开心！为了拍照片后来也没继续跑了……真的是很佛系了…

　　菜菜(BE40)：这段时间一直阴雨连绵，为了明日的半马热热腿，速度不重要，保持有氧就行，晚安。

　　peggy(PE80)：躲在健身房，继续周二没完成的强度，3个T10@430，心率没有上太高，相比疲劳，原地枯燥的强度更难熬，希望太阳快点出来吧，真的快要变蘑菇了……

　　猴子(PE25T10x3E5)：闵行文化公园趣跑半马测试赛半马pb2分钟，和10k测试一样直接跨过sub116，赛道比较难跑，实际距离少一点，凑了一下距离。 整个赛程非常精彩，和计划中的一样，出门是第六。出门节奏非常快，一度跑进330。 哈&特&鸡哥&一鹏一路跟着计时车，2k左右刘老师（最后第2）超过我，进行solo模式，视野里没有人。 4k左右捡到鸡哥，视野里看到一鹏独自一人，于是开始和他保持距离； 7k处一鹏滑了一跤贴近一鹏并在8k处超过他，最远的时候一度听不到他200的步频声。 8k到13k之间两人缠斗，交替领先3、4次，完全甩不掉一鹏，气死了！ 两人胶着，并在14k处看到了远处的小哈；17k追上小哈开始三人肩并肩缠斗；小哈2次上前想带速度没有成功甩开我和一鹏；最后2k小哈为了甩开我们一口气将速度提到了320里面，他一点不想把决战留在最后200m，胆小鬼！我硬跟几百米后跟不上，被甩开，回头发现一鹏也被拉开了距离。 最后落后于小哈几秒过线，也领先了一鹏几秒。跑得非常满意，高于目标337配速，感谢兄弟们互相拉扯，小哈也说了让我珍惜有两个国一夹着我跑的日子。

　　益萍(PE80)：健身房e跑，体感舒适，没有太大的疲劳感，心率正常。

　　猴子(BE40)：跑步机慢跑放松一小时，为明天的自杀式半马做准备，说自杀式其实还是有点怂的，也没有想好怎么跑，那些高手比我高出的档次还是非常非常多的，但是无所谓，会尽力的！！干！

　　阿慕(PE15T10x3R200x8T10E10)：今天在雨中进行的大课，要不是有几位大神一起去，真的没有勇气再在雨里跑了，今天跑得不好，也许是昨天的PE跑得有点多而且距离长了点，今天肌肉比较疲劳，全靠步频拉。而且鞋子老是掉鞋带。距离和时间跑到了。

　　后知后觉(PE150ST6)：慢速跑了一个lsd，感觉还是比较轻松的，但是肌肉力量还是不行，提速的话就特别累。

　　阿慕(PE150ST6)：天气很好，温暖的阳光下跑了个PE, 没想到昨天的半马影响不是很大，恢复的不错，中间几K还跑到了M, 但是最后几K明显感觉到了肌肉疲劳了，明天休息。

　　

　　 火车头战队 

　　zhangjianqing(PE150ST6)：考虑到下周日课表E50M80，再下周就是金鸡湖马拉松，因此今天的E150自己改为EME。前面E11k平均配速450，身体感觉一般，不是很兴奋，7公里后跑开了稍微好点。中间有个小插曲，放在路边的水被拿走了，纠结了一下，还是回家再拿一瓶，因为下午太阳有点热。拿好水差不多10k+，调整一下正好开始M。考虑到体感一般，计划420-425巡航。前面5k正常，第二个5k有点累，明显感觉腿抬不起来，都靠硬撑保持在425左右，估计天气的原因，跑第三个M5k都不想跑了，腿很重，感觉技术有点变形了，13k时已经有点顶不住了，最后撑满M60分钟-14k结束M跑，然后降速跑E，实在太累了，都没撑到150分钟，凑满30k草草结束，本周跑量才80，训练效果也不理想，心塞...

　　zhangjianqing(BE40)：原计划E3kM18KE3k，起跑感觉不错，前2公里430非常轻松，索性提速到410-415，跑个半马130，弥补明天不能参加趣跑的半马测试的遗憾。前M5k基本保持在415，第二个M5k跑开了，配速410-，特意看了10.55时耗时44分45秒，后面开始每公里心算415配速的正负差的累积时间。没想到14k时手表出状况了，表飘的一踏糊涂，配速显示530，一公里吃掉我200米+。每圈1.8k，还有4圈，我只能跟着感觉跑，看看表能不能恢复，结果手表配速越跑越慢，配速都630+。跑完12圈90分钟显示18.87k，居然缩水2.7k！实际半马成绩估计在128，配速410+。就这样吧，在无pacer无补给情况下能跑成这成绩可以接受啦，哈哈哈

　　neil(PE150ST6)：原计划完成E150，但还是没从昨天的测试中恢复，能跑成这样已经满足了，下一步减重。

　　韩韩(BE40)：今天为设计赛事线路开始探寻芳香秘境七溪地的几条主要景观线，分三段：瀑布线路、古茶树林线路、十里沙滩线路。路面涵盖人工铺设沙土台阶路、自然沙石路、原始土路、水泥铺装路等等，爬升不太大，坡多但不太长，适合我这样的越野小白练腿。今天天气也非常好，阴天偶有太阳，山风不大，很舒适。一路上领路的NIKI教我们认各种树木植物的名字、摘下树叶撕碎闻着独特的香味、了解着各种药用食用价值，感觉在翻着植物百科全书。

　　韩韩(PE25T10x3E5)：今天继续在七溪地跟着俩越野大咖探路，大雨的天气，穿上度假村里工人干活穿的雨衣雨裤，拿好树枝做的手杖，毫不迟疑地进山了！今天要走的是村里人没有开路的两条山脊线，大部分路段有荒置已久的采药小径，小部分完全没有现成的路，植被也非常茂密。那种雨中穿越丛林的感觉让从未跑过越野的我很兴奋。虽然鞋子不对被雨水淋透，衣服也不适合户外闷热湿透，上上下下的各种坡考验着我的膝盖，但努力跟着大神的节奏，喘着粗气翻越着一个个山脊。那些雨雾蒸腾中的山野别有韵味，大片的粗壮树干泛着金色的古茶树林、各种百年以上珍稀的芳香类树木、挂满爆出鲜艳红豆的软荚无毒红豆树、冒出各种少见漂亮卷卷的巨大蕨类等等都让我有兴致克服疲累。甚至踩在铺着厚厚落叶枯枝上发出好听的咯吱声儿，以及时急时缓的雨声、忽大忽小的风声，都令我兴奋刺激，全然没有虐的感觉。其实回看数据我的心率最高超过了180，应该是费力连续爬长坡时顶上去的。一路不停地感叹，难怪越野的看不起路跑的，原来山野是如此的有魅力啊！

　　韩韩(PE60)：春节期间就想环鼓浪屿跑的，但一直预约不到上岛船票，节过完了终于有机会弥补了。阴天下了一小会儿雨，非常舒适的跑步天儿，游客也不太多了。唯一不好的是路面几乎都是很硬的石板或者水磨石，只好尽可能地跑绿化带的草地和海边沙滩，想着可以练练脚踝的稳定性，但怕崴脚所以跑得很小心，速度极慢。沿途陡坡也多，环岛一圈儿8公里之后，选择钻胡同里的各种高高低低的小路，很多坡都非常陡，上坡尽可能咬牙跑上去，下坡膝盖受不了只能跑跑走走了。为了凑够半马，几乎钻完大部分小街背巷，也算是了了一个心愿吧，但愿以后膝盖好些后能真正再全程跑一遍！

　　仪云(PE150ST6)：久违的阳光照在身上，舒服极了。 可惜两晚睡的太晚，很累。 白天的觉完全补不回来了。周六跑爽了，今天就少跑点，好好休息。

　　雨人(PE150ST6)：跑了5公里 膝伤就复发了 坚持不下去了 果断放弃了 还是要继续恢复跑。

　　沙漏(PE60)：我大概是个傻子吧，下雨天不好好看元宵晚会出去冒雨跑步。。。。今天抛弃配速，随体感跑，脚底依旧不舒服，跑完拉伸左膝有点疼。给自己差评，周六半马不知道能不能pb了。

　　 大宁公园战队 

　　姜明(半马测试)：比赛前很紧张，觉得自己不可能以515之内的配速跑完全程，还好今天的的pacer琴神节奏带的异常稳，每圈用时都极其精确，不过我在13-16这段感觉非常不好，呼吸心跳都有点乱，真的有点想放弃，这时候琴神不停的鼓励我，不断的提醒和指导我调整呼吸，总算把最艰苦的这段完成了。最后2圈在琴神的提醒下，逐步提速。终于在规定配速内完成了比赛，可惜赛道短了几百米，有点小遗憾，不过即使再加个几百米，今天的成绩也应该在150内了，洗完锡马能跑出好成绩，加油！还要谢谢美丽的兔子琴神。

　　Maverick(半马测试)：桑吉教练和大象教练带得太稳了，冬训的成果得以体现，就最后一公里觉得有一点儿累，总体感觉非常好，一分耕耘一分收获，顺利PB，131完成

　　包俊(PE15T10x2R200x8T5x4E10)：变速跑有点累，R的配速跑起来有点难受，步频始终上不上去，节奏感还是不行，要加强练习。

　　 苏州河战队 

　　王加祥(PE150ST6)：本来以为昨天的比赛上强度了，今天会很累。但晚上跑下来，感觉还好，一路保持152到155的心率，也没感觉累，就完成90分的课表。我为我自己点赞！

　　王凯(PE150ST6)：昨天因为雾霾严重没有测半马，今天空气有点好转，自测一个。非常不成功！预期目标是平均配速430-435完成，可能是开始速度没压住，后半程掉速严重，最终平均配速439完成。非常不满意!

　　Aaron-_-Tao(PE25T10x3E5)：半马测试，小PB了一下，检验了训练成果，继续巩固训练。肠胃问题需要解决，需要赛前的调整。

　　矫克喜(PE25T10x3E5)：雾霾天，PM2.5爆表，440起跑，前半程配速440以内，后半程掉到442，总算咬牙完成，过程补给了几口水，无食物补给。

　　王加祥(PE25T10x3E5)：跑前热身一圈，感觉右脚底有点疼，抱着能跑多少算多少的心态，踏上起跑线。第一圈跟上400的pacer，心率蹭蹭往上跑啊，最后稳定在165左右，这对我已经是T跑了，开始感觉气上不来了。于是后面一路调速，好在是半马，掉得快差不多时，跑完了。这要是全马，估计要彻底掉到沟里了。最后平均配速426，离目标配速差了不少，还是继续努力吧。

　　王加祥(PE80)：为了约跑，必须早起。这些日子依旧阴雨连绵，5点多时，难得不下了。外面空气很好，起步时手表有点飘，想想反正是e跑，也就不在意了，否则又要心情郁闷。第一次早上去华政操场跑，人不多，和王伟同学边跑边聊，时间很快就过去了，除了最后回到小区冲刺时有点喘，基本不累。

　　王伟(PE80)：今天和老王约跑，到了华东政法大学。才发现老王是个狠人，可以骑自行车杀到太湖，然后再骑回来，一天五六百公里，牛的不得了。

　　矫克喜(PE15T10x2R200x8T5x4E10)：今天跑了E5×3 + T10×2 + R200×8，E5×3还是压着534的配速跑，手表时不时提醒超速了。第一个T10穿了Vomero 14，配速437和436，第二个T10换了4%，配速提到了420和419……后面的R200×8简直跟魔鬼一样，连手表都拉爆了，显示步幅1.65+，最大步幅到了2.28……太污辱我这个小短腿了[捂脸]

　　Dollyxj(PE60)：健身房跑，今天比上次舒服一些。看来不是跑步机的问题，是动的少的问题。这个礼拜要继续加个油，慌！

　　吴申军-中博财智(PE60)：昨天晚上又喝了，今天还是跑不动。试着提了点速，心率上升太快，放弃。今天开始进入封酒期，3月比赛前不喝了。

　　 浦东滨江战队 

　　ying(PE150ST6)：（1）去我旦南区参加刷圈活动，每圈都有计时毯那种，好高级是感觉！都有点幸福了。（2）1-14-13唉还是没实力刷个1314[偷笑]……下午天太好了，跑得最快的妹纸反正我也追不上，于是从第12圈开始速度就掉到440以下「佛系」跑了，太阳照着暖洋洋的，微醉微醺……直到28圈左右，后面的妹纸追上了我，想了想历史上后半程都是我追别人被别人追上好丢脸，同时也想起来桑吉教练的批评式鼓励，在跟了妹子几十米衡量了一下实力之后，睡醒了一般提速了。所以特别感谢这个妹纸，她叫醒了正在不努力的我。（3）后面十几圈大部分又弄到了430左右，最后一圈还装了装样子冲刺，但冲到最后被旁边一个一起冲刺的男孩纸的认真逗笑场了[偷笑]。（4）男子第一名的徐同学跑太快了！套了我不计其数圈。而且最近我发现跑步的男生脾气都好，体现在耐心上。（5）辛路同学大概后面三分之一过来看我的，估计他看完我刷最后十几圈也够考验人家耐心的，不过如果能看到我被人超之后反超并保持领先距离后，希望能够起到意志力教育作用。不过他来了做的主要的事情是把我给自己准备的水喝光了……我好渴[难过][撇嘴]。（6）爱旦大爱乐跑，压轴感谢小蔡同学发的毛爷爷奖金[呲牙][强]

　　ying(PE15T10x3R200x8T10E10)：早起下雨，再加上嗓子痛辗转反侧了一夜，于是4×50闹表响了迅速按掉果断睡回笼觉。一天会中午都匆匆吃的客饭，天气预说晚上7-8点不下雨，于是开完会6×30回到家饭也来不及吃，换上衣服去跑了。穿的倒是防雨的外套里面的长袖也很厚实，但想着不下雨就没带帽纸，于是满脑袋都淋湿了……15分钟e跑得出奇的轻松，其实周二早上60分钟e之后下班我还去练了腿，用的重量还不算小，所以有点意外。三组10分钟的t第一组竟然能跑快过t的上限，第二组差不多跑到中枢以上，第三组则有点累跑到中枢偏下了。lap的时间能省则省这不太好，但考虑到下雨还是想尽快结束。前面三组r200都是40秒完成，第四组r200操作失误停下来研究了一下所以49秒，后面四组r200可能疲劳?休息不够，基本42-44秒完成的。之后的一组10分钟t跑得颇狼狈，再加上返程顶风，勉勉强强在下限附近……凄风冷雨中怕冷的我真是有点作，喉咙发炎有点冒险，滨江跑道起伏多以及路面积水以及晚上视线差跑etr间歇真是苦恼，所幸飞5基本没怎么吃我距离……回家洗热水澡，蒸了中午剩的客饭吃，喝药水，竟然有种幸福的感觉。

　　杨子江(PE25T10x3E5)：明明这么痛苦，这么难过， 为什么就是不能放弃跑步？ 因为全身的细胞都在蠢蠢欲动， 想要感受强风迎面吹拂的滋味。 —— 《强风吹拂》 喜欢趣跑运动会，在生煎和大象的带领下，虽然最后轻微掉速，仍创造了半马PB（场地原因，比标准半马少400米，折合实战135~136），并顺便打破了5K、10K的个人纪录。 趣跑是一个有爱、有心、有趣的组织，一个字amazing！感谢pacer和志愿者，放弃了PB的机会，为大家服务，比心！ 我会时刻提醒自己：没有任何事可以难倒你，因为你是跑马拉松的。。。

　　Apollo(PE25T10x3E5)：上完课到家吃过晚饭，休息半小时，出门自测。这个天气还是不舒服，有污染，嗓子后面难受，拼命跑完，总体没啥进步，有点忧伤，之前感冒荒废太多，哎

　　jianpu(PE25T10x3E5)：连续三天只睡五个小时，昨天才从云南边境奔波回来，对这次测试非常没底，但肖云哲一直说跟415吧跟415，我想反正穿了百四，跟就跟，没想到跟住了，而且pacer明显快了，他说自己按129跑的，目测半马实际127了……t都没跑过这么快，以前在卢湾渊深跑i才跑这个配速的。

　　萌yin(PE60)：我的E配速跑上线是5:55的配速，今天跑的过程中一直接近E速上限跑，发现还是蛮难控制的，一不留心就超速警了，心想百分百按照要求跑完看来是没戏，也就不在关注，保持一个自己较舒服的速度完成课表。

　　小新快跑(PE15T10x3R200x8T10E10)：做简单的事却不甘于平凡，在慢跑中体会跑姿，不断修正自己。

　　何彪(PE25T10x3E5)：超速超量完成课表，致敬今天半马测试的英雄们！右腿贴了两天膏药以后不疼了，而且左右脚平衡也正常了，今天唯一的遗憾是心率带没系好，第二圈就掉了，后面心率都不对。

　　 600号战队 

　　

　　津江(PE150ST6)：花都摇滚马拉松，10度左右的温度，阴天，一出发开始追兔子，3公里追到，开始死跟，配速530左右，最后五百米加速到515，就真没力了。意外的破二PB。

　　陈利(PE150ST6)：今天跑了5M+5T+5M，中间休息5分钟，第二个5k感觉压力比较大，配速平均4分。

　　李峰(PE150ST6)：10公里公路有氧跑，15公里沙滩越野跑。平均配速550，心率145，路况难跑，心率还是有点高。

　　佟星(PE25T10x3E5)：今天30k，3k + 5k*550 + 5k*445 + 10k*550 +5k*445 + 2k*550 幸得有兔子，顺利完成今天混氧。半马测试大家都很厉害啊。

　　鄭偉(PE25T10x3E5)：距2019沙洋半马还有整整一个月 这个半马测试很及时 找不到伙伴一起只好一人刷操场了 还不错提前完成今年半马130目标。

　　李峰(PE25T10x3E5)：混氧跑30公里，5公里550，5公里445，再10公里550，最后5公里550，其余热身，整体感觉比较放松，肌肉状态不错，，加之公园风景秀丽，适合长距离。

　　s0ngyee(PE80)：补个卡，加班凶残，感冒快恢复了，周五深夜公司跑步机440左右配速胡乱艹了7.5k。明早还有测试赛也没法尽全力跑了，就这样吧

　　李峰(PE80)：5公里长间歇，平均配速430，跑得还算轻松，只是天气湿冷，跑得又冷又饿，最后一个两公里实在顶不动了。

　　佟星(PE80)：3k+2k（430+610）*5+2k 1.426 2.428 3.426 4.425 5.427 平均速度：531 平均心率：148 触地平均：sub250 今天间歇还是由瓜师父带领。总的来说完成的有些吃力。左臀到后期疼痛不明显，还是去扎一针。

　　佟星(PE60)：今天计划：3+12k450+2+1kst 今天起床感觉特别疲惫，不晓得是不是生理期将近的原因。对于12k的强度又感到压力大。起跑3k心率果然偏高。中间12k还算顺利，可能跑操场的原因，节奏控制得不错。17k平均心率159，比上个赛季确实进步了。10kpb，47+。触地时间没有改进，从分段来说，12k前几公里触地有改善，大概230+。 200m*5间歇平均速度400，触地219。触地确实问题比较明显。

　　李峰(PE60)：混氧训练11公里，前5公里，平均配速530，后6公里，平均配速455，平均心率148，略高，高原高强度拉练还未恢复，肌肉感觉疲劳。

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