“久坐”，可谓腰突人闻之色变的一个词。
从确认腰突开始，就被白大褂提醒：不要久坐。但工作性质，又不得不伏案工作。所以，做了大量攻略，通过五步，成功实现“动态久坐”，伏案工作三年无复发！
端正坐姿腰突久坐族的“第一道防线”，重点注意三点。
1保持合适距离：
眼睛与显示器保持45-70厘米的距离，避免因身体前倾而增加腰椎负担。
2确保腰部有支撑：
坐着时微微后仰，让腰背紧贴椅背，或使用符合生理曲度的腰垫，避免悬空。
3调整椅子高度。
确保双脚平放地面，大腿与地面平行，避免因椅子过高而低头弓腰。
重点注意：
弯腰驼背的姿势会使腰椎压力倍增，加速椎间盘损伤，一定要注意！。
将减轻腰椎压力融入日常、工作的节奏中，并形成下意识的习惯。前期可能会不适应，但基本两周后就可以了。
1不久坐：
每坐1小时，活动5分钟。用电脑升降架，坐、站交替办公。
2碎片化锻炼。
碎片化时间，利用茶水间、走廊等地方，进行原地伸展、原地倒走、站立小燕飞等动作，促进腰部血液循环。
3注重腰部保暖：
避免空调或风扇直吹腰部。在空调房内，备一条轻薄毯子。
4科学用腰：
锻炼是改善腰椎功能的根本，但要严格区分阶段与方式。不可将预防性动作当做恢复性动作使用。
1我的恢复期锻炼动作：
倒走、蛙泳、温和臀桥、直腿向上、麦肯基疗法前几式等，以增强核心稳定性，促进炎症吸收。
2稳定期强化：
进入稳定期后，开始增加小燕飞、鸟狗式、平板支撑等。
3核心原则：
1. 恢复性锻炼为主。
护腰操、蝶泳等幅度大的运动，适合预防突出，并不适合突出后的恢复锻炼。
2. 个体化选择动作：
每个人的身体情况、突出节段、程度不同，适合的锻炼方式可能也有差异。
3. 坚持：
不求花样繁多，选择一两种，每日规律坚持。
科学的理疗是锻炼外的有力补充。
1医院理疗。
我前期在医院做过针灸、中频电疗、烤过红外灯。
2居家全腰椎理疗。
后来使用具有“红外热灸、中频电疗、静态牵引”多重作用的、腰椎按摩仪，居家理疗。
效果更综合，但需注意三点：
1. 选全腰椎覆盖型。
人体有5节腰椎，仪器必须能覆盖整个腰椎区域，否则可能覆盖不到问题腰椎位置。
2. 频率2000-6000Hz之间的。
频率太低，渗透性不足（低频只能作用于肌肤表层），太高则有损伤神经风险。我用的5000赫兹。
3. 选静态拉伸：
避免使用动态顶椎的，容易因用力不当造成二次损伤。
重要注意：
切忌使用带按摩头的物理按摩仪，不当的力度和冲击可能使突出物加重。
睡眠占一天三分之一时间，正确的睡眠可以使腰椎充分休养，而不当的睡眠，会抵消白天的所有努力。
1床垫要软硬适中：
过硬过软都会破坏腰椎正常曲度。选择能均匀承托身体，保持脊柱呈自然直线的床垫。
我是硬板床加厚褥子。
2采用正确睡姿：
仰卧（可在膝下垫一薄枕）或侧卧（双腿间夹一枕头）为主。
避免趴着睡和蜷缩睡，这两种姿势会严重扭转和压迫腰椎。
3注意起床姿势：
不可直接仰面起身。应先转为侧卧，用双手支撑上半身慢慢坐起，再缓缓下床，避免给腰椎带来突然的剪切力。
作为伏案工作者，面对腰突，不久坐不现实。我们只能全面自律，全方位改善，让腰突和工作和平共处。
个人经验，仅供参考。
#腰椎间盘突出保守治疗能痊愈吗#
“久坐”，可谓腰突人闻之色变的一个词。
从确认腰突开始，就被白大褂提醒：不要久坐。但工作性质，又不得不伏案工作。所以，做了大量攻略，通过五步，成功实现“动态久坐”，伏案工作三年无复发！
第一步：调整坐姿，从根源上减轻腰椎压力。端正坐姿腰突久坐族的“第一道防线”，重点注意三点。
1保持合适距离：
眼睛与显示器保持45-70厘米的距离，避免因身体前倾而增加腰椎负担。
2确保腰部有支撑：
坐着时微微后仰，让腰背紧贴椅背，或使用符合生理曲度的腰垫，避免悬空。
3调整椅子高度。
确保双脚平放地面，大腿与地面平行，避免因椅子过高而低头弓腰。
重点注意：
弯腰驼背的姿势会使腰椎压力倍增，加速椎间盘损伤，一定要注意！。
第二步：日常养成“护腰”习惯将减轻腰椎压力融入日常、工作的节奏中，并形成下意识的习惯。前期可能会不适应，但基本两周后就可以了。
1不久坐：
每坐1小时，活动5分钟。用电脑升降架，坐、站交替办公。
2碎片化锻炼。
碎片化时间，利用茶水间、走廊等地方，进行原地伸展、原地倒走、站立小燕飞等动作，促进腰部血液循环。
3注重腰部保暖：
避免空调或风扇直吹腰部。在空调房内，备一条轻薄毯子。
4科学用腰：
锻炼是改善腰椎功能的根本，但要严格区分阶段与方式。不可将预防性动作当做恢复性动作使用。
1我的恢复期锻炼动作：
倒走、蛙泳、温和臀桥、直腿向上、麦肯基疗法前几式等，以增强核心稳定性，促进炎症吸收。
2稳定期强化：
进入稳定期后，开始增加小燕飞、鸟狗式、平板支撑等。
3核心原则：
1. 恢复性锻炼为主。
护腰操、蝶泳等幅度大的运动，适合预防突出，并不适合突出后的恢复锻炼。
2. 个体化选择动作：
每个人的身体情况、突出节段、程度不同，适合的锻炼方式可能也有差异。
3. 坚持：
不求花样繁多，选择一两种，每日规律坚持。
第四步：科学理疗，加速康复。科学的理疗是锻炼外的有力补充。
1医院理疗。
我前期在医院做过针灸、中频电疗、烤过红外灯。
2居家全腰椎理疗。
后来使用具有“红外热灸、中频电疗、静态牵引”多重作用的、腰椎按摩仪，居家理疗。
效果更综合，但需注意三点：
1. 选全腰椎覆盖型。
人体有5节腰椎，仪器必须能覆盖整个腰椎区域，否则可能覆盖不到问题腰椎位置。
2. 频率2000-6000Hz之间的。
频率太低，渗透性不足（低频只能作用于肌肤表层），太高则有损伤神经风险。我用的5000赫兹。
3. 选静态拉伸：
避免使用动态顶椎的，容易因用力不当造成二次损伤。
重要注意：
切忌使用带按摩头的物理按摩仪，不当的力度和冲击可能使突出物加重。
第五步：管理睡眠，抓住夜间修复黄金期。睡眠占一天三分之一时间，正确的睡眠可以使腰椎充分休养，而不当的睡眠，会抵消白天的所有努力。
1床垫要软硬适中：
过硬过软都会破坏腰椎正常曲度。选择能均匀承托身体，保持脊柱呈自然直线的床垫。
我是硬板床加厚褥子。
2采用正确睡姿：
仰卧（可在膝下垫一薄枕）或侧卧（双腿间夹一枕头）为主。
避免趴着睡和蜷缩睡，这两种姿势会严重扭转和压迫腰椎。
3注意起床姿势：
不可直接仰面起身。应先转为侧卧，用双手支撑上半身慢慢坐起，再缓缓下床，避免给腰椎带来突然的剪切力。
以上，是我腰突后，继续伏案工作，三年没有复发的经验。作为伏案工作者，面对腰突，不久坐不现实。我们只能全面自律，全方位改善，让腰突和工作和平共处。
个人经验，仅供参考。
#腰椎间盘突出保守治疗能痊愈吗#