盆底肌作为核心肌群之一，练好盆底肌，不仅可以强化核心，稳固底盘，加强运动表现；还能有效提升生活品质，延长时间，降低腰痛的风险。
而凯格尔运动正是专门训练盆底肌的黄金动作！
之前阿惠写过好几篇有关凯格尔运动的文章，但是今天看到一位黑人小哥的训练，瞬间感觉到：都说黑人强，原来是有原因的！
这套训练阿惠一共精选了7个动作，虽说姿势尴尬，但是效果好。每天花15分钟在家练，帮你稳固底盘，提升活力，告别尴尬！
快快练起来吧！
动作步骤：
动作要领：这个动作可以说很形象了。做的时候要注意：本身盆底肌很薄，往前顶髋的时候要注意幅度，不要顶得太靠前，以免拉伤肌肉。
动作要领：做的时候膝盖不要并拢，间距与肩同宽，往前顶髋的时候不要太过超伸，以免伤到腰椎。
动作要领：这个动作对腰腹也是一个很好的训练，腰好了才有劲。做的时候要注意节奏，髋部不要落实在地面，时刻保持肌肉张力。
动作要领：髋部向下落的时候，注意脸朝前，拉直脊柱，充分拉伸腹肌。双脚距离不要太窄，与双手距离保持一致，这样才能更好地练到盆底肌。
动作要领：这个动作很经典，注意下落过程中，要有往前顶胯的动作，充分拉伸盆底肌和内收肌群。开始会很别扭，但是熟悉了之后，你就知道有多酸爽。
动作要领：这是一个训练腰腹爆发力很好的动作，同时通过大幅度的屈膝屈髋，对盆底肌也有很好的刺激效果。
动作要领：开始做的时候手脚的距离可以短一点，这样肩部压力小，动作更易完成。熟悉动作之后，可以手脚距离远一点，双脚张开距离，这样训练效更好。
训练建议：
我是阿惠，关注我，带你练出好身材。
盆底肌作为核心肌群之一，练好盆底肌，不仅可以强化核心，稳固底盘，加强运动表现；还能有效提升生活品质，延长时间，降低腰痛的风险。
而凯格尔运动正是专门训练盆底肌的黄金动作！
之前阿惠写过好几篇有关凯格尔运动的文章，但是今天看到一位黑人小哥的训练，瞬间感觉到：都说黑人强，原来是有原因的！
这套训练阿惠一共精选了7个动作，虽说姿势尴尬，但是效果好。每天花15分钟在家练，帮你稳固底盘，提升活力，告别尴尬！
快快练起来吧！
动作一动作步骤：
动作要领：这个动作可以说很形象了。做的时候要注意：本身盆底肌很薄，往前顶髋的时候要注意幅度，不要顶得太靠前，以免拉伤肌肉。
动作二动作步骤：
动作要领：做的时候膝盖不要并拢，间距与肩同宽，往前顶髋的时候不要太过超伸，以免伤到腰椎。
动作三动作步骤：
动作要领：这个动作对腰腹也是一个很好的训练，腰好了才有劲。做的时候要注意节奏，髋部不要落实在地面，时刻保持肌肉张力。
动作四动作步骤：
动作要领：髋部向下落的时候，注意脸朝前，拉直脊柱，充分拉伸腹肌。双脚距离不要太窄，与双手距离保持一致，这样才能更好地练到盆底肌。
动作五动作步骤：
动作要领：这个动作很经典，注意下落过程中，要有往前顶胯的动作，充分拉伸盆底肌和内收肌群。开始会很别扭，但是熟悉了之后，你就知道有多酸爽。
动作六动作步骤：
动作要领：这是一个训练腰腹爆发力很好的动作，同时通过大幅度的屈膝屈髋，对盆底肌也有很好的刺激效果。
动作七动作步骤：
动作要领：开始做的时候手脚的距离可以短一点，这样肩部压力小，动作更易完成。熟悉动作之后，可以手脚距离远一点，双脚张开距离，这样训练效更好。
训练建议：
我是阿惠，关注我，带你练出好身材。