如何使用超级组训练增肌，变身Superman？

　　超级组是什么，有一定健身知识的朋友一定知道，超级组是一种很好的训练法则。

　　关于超级组是什么，天涯在自己的文章中也提到好多次，相信经常关注健身方面的朋友，一定知道超级组是个什么！在很多书籍和高级健身法则里面，一定有超级组的身影。下面我们来一起探讨如何合理的使用超级组，让它在健身训练中发挥应有的功效。

　　首先我不厌其烦的再复述一遍超级组的定义，超级组指的是连续、无间隔地做两种练习动作。注意是连续无间隔的训练，并且是两种动作，甚至为了进一步提升训练强度还可以进行三种不同的连续、无间隔动作（又叫三合组）。当然还可以连续无间隔的做四组，这就是巨人组；以此类推......

　　关于超级组一般来说有两种体现形式，一种为针对某一个肌群连续进行两种不同的训练，如坐姿划船和拉力器下拉；第二种为对两个不同的身体部位进行训练，肌群是围绕着相同的关节进行工作的，它们有：肱三头肌与肱二头肌，股四头肌与股二头肌，胸部肌肉与背部肌肉，腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。如引体向上之后进行仰卧推举。训练采用连续无间隔的形式进行。对于同一肌群的训练，可让你专注于目标，进行“精确打击”；对于不同肌群训练如肱二头肌和肱三头肌，可以在一个肱二头肌休息的时候锻炼肱三头肌，肱三头肌休息的时候锻炼肱二头肌，让你不断训练，这对于心肺功能大有裨益。使用超级组的方法训练相对立的肌群，会达到强力的泵感，中级以上健身爱好者可以尝试使用超级组训练。

　　在更少的时间里做更多的工作。背靠背地进行动作练习能极大地缩短你的训练时间，而这却没有减少你必要的训练组数，并通过缩短你的休息时间来达到这一目的。针对某一个肌群连续进行两种不同的训练，使用多个动作来训练相同的肌肉群，而且每组之间没有任何休息，这能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求，也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应，它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂。燃烧更多的身体脂肪。这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上，从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里，并帮助你减脂瘦身。超级组训练组由于其训练量大和强度高的特点，因此这一方法经常被用于比赛前的备战训练，在一个给定的训练时间段里，通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肌肉细节。

　　当训练像肱二头肌与肱三头肌这样的对抗肌时，你将会在第二个动作比通常情况下的第二个运动稍微强壮一些，但当你做针对同一个肌群的两个动作时，你将会在第二个动作比通常情况下的第二个动作感到更疲劳和更虚弱。只有在完成了这两个动作以后才能休息，并完成计划所建议的组数。对于臂部超级组的两个训练动作来说，它们使用着一个相同重量的曲杠。因为它训练的是一对对抗肌群，你可以进行相同重量的训练。针对腿部的器械超级组训练以一个多关节动作开始，并以一个单关节动作结束，允许你将股四头肌的这些肌纤维推向训练的极限，而不必担心重量的平衡问题。

　　1.臂部超级组训练（对抗肌）

　　立姿曲杠弯举 3组*8-10次

　　仰卧肱三头肌臂屈伸 3组*8-10次

　　在你下次使用超级组训练臂部时，先做肱三头肌的训练动作。

　　2.腿部超级组训练

　　腿举 3组*8-10次

　　腿屈伸 3组*8-10次

　　以上是两种超级组应用实践，大家可以参考。

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