【来源：德阳疾控】
高血压是身体里拉响的“高压警报”，如果不重视，可能引发脑卒中、心脏病、肾衰竭等大问题。其实，除了按时吃药，一日三餐也是需要重点关注的。学会吃什么、怎么吃，等于给身体装上了一台“内置稳压器”，帮您有效稳住血压。
一、营养指导原则
1.餐盘里的“黄金比例”。简单说，每餐可参照“中国居民平衡膳食餐盘”来搭配食物：保证餐盘里谷薯类、蔬菜水果、鱼肉蛋豆类三大类比例适当，种类越丰富越好，别忘了还有一杯奶。
2.控制能量摄入，保住肌肉很关键。想稳住血压，稳住体重也重要。通过调整每天吃的总量，让体重保持健康范围。超重和肥胖的朋友，如果想减重，可以在现在的基础上，每天减少500kcal左右的能量摄入。
但要记住：减的是脂肪，不是肌肉。所以一定要吃够优质蛋白，比如鸡蛋、鱼虾、豆制品，帮身体留住肌肉，瘦得更健康。
3. 减盐有妙招：从“重口味”到“清淡鲜”。每人每天食盐不超过5克，约1啤酒瓶盖的量，如果想换盐，可以考虑低钠盐（肾病、高钾血症除外）。还要少吃咸菜、腊肉、加工食品这些"隐形盐大户"。同时，多吃香蕉、土豆、菠菜等富含钾的食物，既能帮助身体排钠，又能让餐桌更丰富。
表1 调味料类的盐含量等量交换表
(5g盐或2000mg钠)
4.每天"一斤菜半斤果"。每人每天蔬菜摄入不少于500g，水果摄入200g-350g。
5.选择好脂肪，不要坏脂肪。减少饱和脂肪酸以及胆固醇摄入，如五花肉、动物油。提高不饱和脂肪酸摄入比例，如鱼、植物油(棕榈油、椰子油除外)。尽量避免反式脂肪酸摄入。
表2 常见食物举例
6.酒：能戒就戒，非喝要限量。男性酒精摄入量每天不超过25g，每周不超过140g;女性酒精摄入量每天不超过15g，每周不超过80g。
表3 酒精等量交换表
7.如果还有别的病，怎么吃？如果高血压还伴有糖尿病、肾病等，饮食原则可能有冲突。这时候要"抓主要矛盾"——以最需要优先控制的疾病为准，具体请咨询医生或营养师。
参考文献：《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》
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高血压是身体里拉响的“高压警报”，如果不重视，可能引发脑卒中、心脏病、肾衰竭等大问题。其实，除了按时吃药，一日三餐也是需要重点关注的。学会吃什么、怎么吃，等于给身体装上了一台“内置稳压器”，帮您有效稳住血压。
一、营养指导原则
1.餐盘里的“黄金比例”。简单说，每餐可参照“中国居民平衡膳食餐盘”来搭配食物：保证餐盘里谷薯类、蔬菜水果、鱼肉蛋豆类三大类比例适当，种类越丰富越好，别忘了还有一杯奶。
2.控制能量摄入，保住肌肉很关键。想稳住血压，稳住体重也重要。通过调整每天吃的总量，让体重保持健康范围。超重和肥胖的朋友，如果想减重，可以在现在的基础上，每天减少500kcal左右的能量摄入。
但要记住：减的是脂肪，不是肌肉。所以一定要吃够优质蛋白，比如鸡蛋、鱼虾、豆制品，帮身体留住肌肉，瘦得更健康。
3. 减盐有妙招：从“重口味”到“清淡鲜”。每人每天食盐不超过5克，约1啤酒瓶盖的量，如果想换盐，可以考虑低钠盐（肾病、高钾血症除外）。还要少吃咸菜、腊肉、加工食品这些"隐形盐大户"。同时，多吃香蕉、土豆、菠菜等富含钾的食物，既能帮助身体排钠，又能让餐桌更丰富。
表1 调味料类的盐含量等量交换表
(5g盐或2000mg钠)
4.每天"一斤菜半斤果"。每人每天蔬菜摄入不少于500g，水果摄入200g-350g。
5.选择好脂肪，不要坏脂肪。减少饱和脂肪酸以及胆固醇摄入，如五花肉、动物油。提高不饱和脂肪酸摄入比例，如鱼、植物油(棕榈油、椰子油除外)。尽量避免反式脂肪酸摄入。
表2 常见食物举例
6.酒：能戒就戒，非喝要限量。男性酒精摄入量每天不超过25g，每周不超过140g;女性酒精摄入量每天不超过15g，每周不超过80g。
表3 酒精等量交换表
7.如果还有别的病，怎么吃？如果高血压还伴有糖尿病、肾病等，饮食原则可能有冲突。这时候要"抓主要矛盾"——以最需要优先控制的疾病为准，具体请咨询医生或营养师。
参考文献：《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》
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