冥想日记 ~李冉21天冥想练习课

　　【缘起】

　　　　很偶然，参加了“认知觉醒实践交流群”里组织的线上21天冥想练习课（腾讯会议）。之前断断续续也练习过冥想，但没能坚持。如今，《认知觉醒》里的人生成长“五件套”，就差冥想了。因此做了一个“艰难”的决定，全程参与此次活动，没有任何借口，直到养成冥想习惯。因为自己有“万事”皆可笔记的习惯，因此把这次21天冥想练习全程记录下来：

　　　　第一天

　　　　放松，脊柱挺直（自然挺直而非用力），下巴回收，颈椎伸直。感受一下身体，想象一下头顶是天，胯部是地。如果脊柱没挺直，坚持不了多久就会感到累。感受一下，是什么阻碍了脊柱的挺直。用脊背的挺直来保持自己意识的“清醒”。享受当下，享受这种“定”住的感觉。

　　　　这里，稍微延伸一个题外话——人生路上，切勿一路狂奔，无暇他顾。有时，应该要停一停（定），静一静（静），想一想（慧），到底是什么阻碍了我们成长，到底是什么令我们看不到眼前的风景，又感受不到手边的幸福。

　　　　哦哦，不好意思，跑题了！还是回到冥想……

　　　　第二天

　　　　个人体验：新鲜感。对，就是刚开始尝试一个新事物时的那种好奇和新鲜感。但感觉身体还不是很放松。虽然以前也断断续续练习过冥想，但感受不深刻，或者说没什么感觉。这或许也是没能坚持下去的原因。

　　　　第三天~（缺卡）

　　　　【参加练习，但未做笔记——没有记录就等于没有发生……】

　　　　第4天

　　　　扫描身体。主动扫描从头到脚身体各个部位，最后感受最敏感和最不敏感的部位。找到放松和收紧之间的平衡点，既不松又不紧。

　　　　循序渐进，不用着急，练习过程中出现的各种各样的情况和体验，都没关系，对自己耐心一点，慢慢来。每个人情况不一样，修为程度不同，不用刻意。当觉察到自己的意识已经“飞”出去时，仍可以不用刻意去做什么，不用想着立刻把它拉回来。还是那句话，不着急，就让它“飞”一会，等玩累了就会回来。

　　　　第5天

　　　　冥想练习持续第五天，感谢小小舒的组织！感谢马武老师的用心主持！

　　　　今天的主题是——静，大家练习静坐，心静、脑清、人适。

　　　　第六天

　　　　静坐，不用刻意强调姿势，默念三遍：“我不动如山”，感受那种状态。放松，感受身体是否有紧张的部位，把它放松下来。复习第四天主动放松技巧。关键词：清醒、放松。注意二之间的平衡。享受这十分钟，享受“安静”。让自己“静”下来是冥想的第一步。

　　　　第七天

　　　　脊柱挺直、肩膀放松，全身各个部位放松，由外而内去关注、觉察，感受身体内部的温度变化。安住当下，顺其自然。渐渐进入安静、坚定、专注的状态。然后，“自我”消失。

　　　　第8天

　　　　练习呼吸，感受呼吸，感受空气从鼻孔进来，进来时的空气是凉的，呼出时是热的。练习和感受呼吸有助于训练我们的感知力和专注力，打开链接通道，去链接外在的环境和内在的自我。享受一种“无我”的状态和“本我”的存在以及这二者之间切换的过程，这个过程也就是体验和享受当下的过程。交流分享时有位学员说：“这是交感神经和副交感神经交替作用的过程”。

　　　　为了帮助大家理解、感受和体验这个过程，李冉老师打了一个比方：你在沙滩上玩，看到海水的潮起潮落，思绪飞出去，然后又慢慢再拉回来。

　　　　第9天

　　　　在主动（去扑捉那种感受）和被动（让那种感受自己传过来）之间进行切换。李冉老师教我们用鼻子去感受呼吸（摩擦、温度、速度和节奏四个维度）。

　　　　延伸话题：当情绪上来（上头、生气、冒火）的时候，不要马上做出反应（深呼吸三次再说话，或者默数六秒），让时间停下来，即“先处理清绪，再处理事情”。先从里面“跳出来”，以旁观者的角度看见那个情绪即将失控的自己（觉察到，由抗拒变成接纳）。如果能够做到这点，那种情绪就开始慢慢消散，离你越来越远——看见即消失，看见即疗愈。

　　　　第10天

　　　　有定才有慧，有止才有观。让面部、肩膀放松，找到平静、从容的状态。

　　　　练习深呼吸的基础上把呼气、吸气拉长，又深、又长、又慢……

　　　　不是主动去感受呼吸的感觉，而是让呼吸的感觉自己传过来。如果静不下来，心里默念“我不动如山”。静下来以后用鼻子去感受外界的“气流的摩擦、温度、速度和节奏”可以只感受一个，也可以同时几个。

　　　　专心感受呼吸，允许自己偶尔走神。没关系，让“它”跑一会，跑累了它就会回来。

　　　　若静不下来，想控制思绪就练习主动呼吸；如果很放松，入定了就可调整成被动呼吸。

　　　　练习结束后，如果对自己今天的状态不满意，可从“反方向”上去思考，今天自己做得好的地方。

　　　　延伸话题：遇到事情我们无法控制事件的发生，但我们可以选择的是做出怎样的反应——正面积极，而不是于事无补的负面消极反应。

　　　　慢一点，才能让灵魂跟上你匆忙的脚步。

　　　　静下来，才能聆听内心和大自然的声音。

　　　　【金句分享】

　　　　——先处理好情绪再处理事情。

　　　　——控制情绪才能控制人生。

　　　　第11天

　　　　4拍呼吸法（在心里计数、数拍），均匀、缓慢、拉长的呼吸可以帮助我们平静下来，让身体放松下来。

　　　　人类的大脑在同一时间只能想一件事，因此数拍练习就是为了排除杂念，专注呼吸，专注当下。练习过程中如果感觉4拍跟不上，可改用3拍。

　　　　在练习过程中主动去感受一下身体各个部位的感觉，那里热，哪里冷，同时注意维持身体的静止。

　　　　要点：专注呼吸，感受宁静，让自己慢下来，进入“放空、入定”的状态（当大脑神经元在主动捕捉和被动感受的两种状态之间进行切换时，时间被按下暂停键）。

　　　　第12天

　　　　练习主动呼吸：用腹式呼吸，把锁骨和肩膀沉下去，气沉下去，心里默念：“我不动如山”，体验“心平气和”的感觉，全身上下都是静止的，只有腹部胸部有起伏，以腹部为主，胸部为辅。

　　　　独自一人练习冥想和一群人练习的区别在于有一种“场域感”，有助于提升自律和专注。

　　　　第13天

　　　　腹式呼吸，一只手放在胸部、一只腹部，感受胸部和腹部的起伏，放松，让腹部变得柔软（穿宽松的衣服裤子或者“皇帝的新衣”）。感受腹部的向内向外以及腹腔压力变化，专注在腹部的感受上。通过练习专注呼吸来提高专注力，专注于当下的体验。感觉提高与“自我”的链接。

　　　　个人体验：①13天过程中，体验了躺试、坐试、盘腿试冥想，体验下来各有千秋：躺试容易睡着，盘腿试腿太疼，最后还是选择坐试——适合的才是最好的。

　　　　②一群人练习比一个人练习更容易坚持，更轻松，更有趣，交流分享自己的收获、体验和痛点。我们聚在这个特殊的“腾讯会议室”里不单单是平复、优化了自己的情绪，变得放松、宁静、心平气和。同时，通过开麦发言，优化和提升口语表达能力，清晰、简洁，有逻辑。

　　　　第14天

　　　　如何面对“无聊”和失去耐心，练习对呼吸的专注和对腹部不同维度的感受，练习感受身体细微的变化。

　　　　个人体验：注意力只能集中处理一件事，要么是呼吸，要么是对腹部的感受。练习过程中感受和体验空灵、专注、外部环境的安静和内在心情的平静，活在当下的这种状态。

　　　　练习完，大家进行交流分享时，突然联想到十多年读过的一本书《当下的力量》，当时读的时候似懂非懂，对“当下”、活在当下没能深入理解，脑海里完全没什么概念，没能真正的、深刻的去理解它的意思。随着成长的脚步，跟着《认知觉醒》练习人生五件套——早冥读写跑，开始慢慢练习体验当下，感受当下。现在，随着21天冥想课练习，这种体验和感受进一步拓展和加强。

　　　　【金句分享】

　　　　——正是“当下”的每一秒，构成了我们的“未来”。

　　　　感谢小小舒的腾讯会议室！

　　　　感谢马武老师的耐心主持！

　　　　感谢小伙伴们的精彩分享！

　　　　第15天

　　　　找一个“锚点”。想象自己是一艘在波涛汹涌的大海中航行的船，需要有一个稳固的锚

　　　　在练习过程中去感受、专注于各个部分（包括呼吸、腹部起伏），然后找到自己内部的稳固的一个锚点——我不动如山，主动维持身体的静止。锚点练习就是训练对注意力的控制练习。

　　　　个人体验：

　　　　①偶尔注意力不集中时（想事情），等意识到自己走神了的时候，再慢慢把它拉回来，好像一个小孩子在“放风筝”。关键词“觉察觉知”，念起心觉，我知道自己走神了。

　　　　②冥想练习其实也是磨练自己的耐心的过程。“耐心、专注力、安静、觉知”这些其实都是一种能力，需要不断加以修炼和加强的能力。一旦这些能力变强，无论自己身处何方，面对何种场域、遭遇（纷乱嘈杂、困难压力），也能处变不惊，很快平静下来，平复情绪，心平气和，淡定从容的人生状态。就像家长看孩子做作业时不至于“抓狂”，而是在准备“发飙”之前深呼吸三次，然后再说话，或者干脆选择“放下”——完成比完美重要！

　　　　③开始练习和结束时李冉老师敲钵的声音很好听。

　　　　第十六天

　　　　“默念”的力量。

　　　　在练习过程中为了降低因走神或杂念而产生的挫败感，可以在心里默念一句话或者歌词、诗句。吸气时念so音、呼气时念hang（模仿气流通过鼻腔的声音）。其原理在于让“默念”来占满大脑的“内存”，让杂念没有空间，无机可趁。在练习过程中偶尔感到无聊和分心，没关系，慢慢把注意力“拉”回来，继续按照上面的方法专注练习呼吸就好了。

　　　　交流分享：马武老师分享了自己的体会：只有适合自己的才是最好的；有时在练习冥想时联想到《当下的力量》这本书里面描写关于冥想的状态，心流状态。在跑步时也会产生“心流”的感觉——听到自己的脚步声，融入大自然的那种感觉非常棒。然后，其他同学也分别交流分享了自己最真实的体验和感受。看来，正是“坚持”的力量让大家都有很了多收获和正向积极的体验，从大家平静祥和、不疾不徐的声音里面能够得听出来，很棒！

　　　　个人体验：

　　　　李冉老师说，在练习过程如果杂念太纷乱，无法专注和安静下来，难免会产生一种“挫败感”——没关系。如果你能把自己“飞”出去的思绪拉回来，重新专注回来，找回“掌控感”，拿回对意识操控的主动权，进而会产生成就感，形成正反馈。

　　　　我常想，通过练习冥想所追求的效果或者终极目标应该是什么，或许是为了达到一种理想的人生状态、情绪状态、学习状态和生活状态——退出内耗，忘记焦虑，然后进入心平气和、身心和谐，淡定从容，内核笃定的状态。然后，心流……

　　　　第17天

　　　　选择适合的锚点，主动维持身体的静止。在不同的锚点上评估一下自己的专注度如何？如果专注度不够，试试看加强版的so、hong。如果觉得这个锚点轻了就换一个重一点的锚点，目的就是占满大脑内存，拉回注意力，加强专注力。心里默念立下的誓言——我不动如山。

　　　　交流分享：

　　　　主持人：1.能感觉到自己紧张的部位并有意识将它放松；2.感觉到小伙伴们在一起练习时有一种无形的、很有力的链接；3.坚持下去，养成习惯，等有一天，不需要放李冉老师的音频，我们也可以进入“心平气和”的冥想状态。

　　　　同学1：冥想有助于提升我们的觉察力和专注力。

　　　　同学2：练习冥想时让我感觉天地间就我一个人；自从参加这一期冥想练习，每天叫醒我的不再是闹钟，而我们这个21天冥想课。

　　　　个人体验：

　　　　1.大家的交流分享都很真实，能感受到参与练习的每一位小伙伴都很用心。

　　　　2.李冉老师的声音很好听，听上去很有磁性，感觉轻声细语、慢悠悠的，很适合冥想时的那种缥缥缈缈的意识状态。还有，他在开始和结束时敲钵的那一下声音也很好听，很空灵。

　　　　3.慢慢的我能感受到身体的哪个部位有些紧张，然后试着把它放松。

　　　　4.没有记录就等于没有发生，练习结束，回忆一下，把每次练习的体验和感受都写下来，有助于坚持下去，养成习惯。

　　　　冥想一开始确实有难度，但没关系，万事开头难。但那种感觉和体验真的很有趣，也值得去坚持，你不去试一试怎知它的乐趣？但不试则已，一试最少坚持21天。

　　　　第18天

　　　　练习冥想要有专注又不能只有专注，有收有放，劳逸结合，松弛自然才能找到最佳状态。在练习过程中借助身体的放松来帮助心情的放松。不用主动去捕捉身体的感觉，而是被动的让身体的感觉传过来。冥想最终是一种自然而然的状态和感觉，而不用刻意寻找某一种状态或感觉。

　　　　交流分享：小伙伴们分享了自己最真实的感受和触动或者困惑，同时引发了其他小伙伴的触动和更多的感悟。我想这正是交流分享的意义所在，也是它的乐趣所在。当然，也是“一群人走得更远”的原因。

　　　　个人体验：冥想不单单是练习专注力，而且还练习觉察力和松弛感。觉察力，去觉察一些细微的东西；松弛感，有时由内而外，有时由外而内。对于主动去捕捉和被动让身体的感觉传过来，这二者之间细微的差别和切换还不是很有感觉。嗯，明天继续。

　　　　第19天~你下一个念头是什么？

　　　　对付走神和杂念的技巧：四拍呼吸法，so、hang出声法。主动、专注和被动接收身体的感受，让它自己传过来这二者的交替和切换。即有时是专注的，感受身体哪些地方没有放松；有时是完全放松的、忘我的，只是间或感受到身体“发送”过来的一些信息。这时，好像才回过神来——我还活着。

　　　　于是，一边感受活着，一边在心里放一个念头：我的下一个念头是什么。抓住它，然后慢慢把它放掉。接着，再去抓大脑里冒出来的下一个念头，然后又放掉，如此循环反复。如果长时间抓不住下一个念头，就去专注于当下，去体验内在的感受和外部的环境，并好好享受它们。总之，放松一些，反复练习。

　　　　个人体验：在练习将冒出来的念头“抓住”和“放掉”之间循环往复时，大脑里跳出来的一个画面是一个小孩子拿着一个小网兜在草地上跑着捕捉蜻蜓和蝴蝶。练习过程中有时感觉抓不住念头，有时是抓住了却又“放不下”。这时，大脑神经元链接到了另外一个词语——念起心觉，当脑子里有一个念头升起，你的心要能及时觉察或者说捕捉到它，就像小孩子捉到一只蝴蝶。

　　　　第20天 ~如何放掉杂念

　　　　嗯，光看标题，就好像李冉老师知道了我昨天练习时出现的问题——放不下……

　　　　李冉老师说，不是主动去捕捉感觉，而是被动的让感觉自己传过来。放掉一个念头的原理很简单，就是转移注意力（转念，转念一想），把注意力转移到呼吸、默念的那个“誓词”或者身体的某种感受等其他一些锚点上来，把头脑的注意力全部占满，杂念自然就排出去了。举个例子：看电影时手机屏幕突然亮了，你不用理会，不用去管它，过一会它会自动熄灭，你继续看电影就好了。如果好久没有下一个念头传过来，就好好享受当下的宁静和空白。

　　　　个人体验和感悟：1.感觉时间过得很快，无论是十多还是二十多分钟；2.当一个念头过来，不用太在意，不用去排斥它，而是首先接纳，之后再慢慢放掉（放下）它；3.放掉一个念头，下一个念头没有冒出来的时候，大脑里面会有“空”的一段时间，正所谓“大脑一片空白”，很享受这种感觉。4.冥想、打坐、禅定、瑜伽等虽然叫法不同，具体做法不一样，但异曲同工，很多原理其实是相通的，就是为了达到放松、放下杂念、心平气和、身心和谐、物我两忘的这样一种状态。

　　　　第21天

　　　　今天是这一期的最后一课：安静下来，坐稳坐直，面部放松，肩膀放松，腹部柔软。冥想状态最终是一种自然而然的状态，不用刻意去追求什么。如果中途觉得烦躁和无聊，那就用学到的那些小技巧来打发无聊，赶走烦躁。如果没有这些感觉，那就静静的呆着，感受当下，感受一种“活着”的感觉，被动地让感觉自己传过来，不用主动去捕捉它。

　　　　老师说，练习冥想就是一种向内探索的过程。因此不用刻意去追求什么所谓的“状态”，它其实就是一种自然而然的状态，好像一滴水融入大海，一个人完全融入当下所处的环境的这样一种无我忘我的状态，在这一点上其实跟“心流”很相似。

　　　　冥想七天自习~第一天

　　　　1.背景音乐，流水的声音很好听，敲钵的声音很好听，李冉老师的声音很好听……

　　　　2.主动感受和被动的让感觉传过来这个对我来说是一个“挑战”。

　　　　3.举例说明和解释“你在意的就是奴役你的”。

　　　　4.一个人的认知在行动前后是不一样的（行动之后，整个人其实是发生了改变和提升的）。比如，跑了5公里之后整个人的血液循环等身体状态其实是发生很大的改变；另外一个改变是大脑，头脑更清醒，此时的学习和认知的提升就变得事半功倍了，以前很难的事会变得容易。写作也是一样，即便写了小小的一段话（读书感悟、心情日记、旅游心得、冥想体验、跑步心得……），然后发出去，这时整个人的状态、心情都会变得不一样。

　　　　冥想自习课~第二天

　　　　今早，比预定的5点25的闹钟早了几分钟醒来，5点半准时开始练习。几个呼吸循环之后大脑开始不自觉的“复盘”昨晚的复盘——嗯，走神了。还好，李冉老师在耳边的声音响起：“如果走神了，没关系，慢慢把它拉回来，然后继续……”

　　　　会议室练习结束之后觉得不过瘾，于是自己一个人再“自习”了一遍，是真正意义上的自习——没有音乐，没有李冉，想看看自己多久入定……

　　　　因为刚刚坐久了，就改成了站着练习，跟着呼吸循环从上到下扫描身体，正反循环，随着呼吸拉长、加深，耳边听到空气进出鼻腔的声音，好像有风从耳边吹过的那种呼呼声。嗯，今天第一次感受和理解了李冉老师说的，让感觉被动传过来的意思了。

　　　　自习课~第三天

　　　　关键词：流动。今天跟随李冉老师冥想练习课中流水的声音，让思绪流淌。无论是我们的情绪还是思想都应该让它流动起来，特别是不良情绪更需要用一些方法或小技巧，找一个出口让它流动出去。冥想就是其中之一。我们的思想也是，就像《思考，快与慢》中说的那样，让它从系统1到2再到3，思想流动起来才可能出现质的飞跃，认知的跃迁。

　　　　金句分享：检验一流智力的标准，就是在头脑中能同时容纳两种相反的想法或者观点但仍能保持行动力——菲茨杰拉德

　　　　【特别说明】

　　　　在完成21天练习之后，还有七天的自习课。因为通过坚持21天的不间断练习（周末无休），同时结合自己的生物钟，已经养成了冥想的习惯。所以到点就醒，醒了就练，已经没什么困难了。因此，在参加完三天自习课之后，就转入了真正意义上自习——没有背景音乐，没有李冉老师，没有腾讯会议，没有好听的敲钵声……

　　　　因为答应朋友把这21天的冥想日记发给他，所以重新再来梳理、修缮了一遍。不看不知道，一看吓一跳 ——小小的冥想日记，竟写了7千多字，这算不算“聚沙成塔”？

　　　　其实，我自己在重读这些冥想日记的时候又何尝不是一种再次“复盘”。而这一次复盘又有了新的一些体会，比如联想到一个字——忙，说文解字中的解释是“心亡”，而练习冥想正好是治疗这个的。

　　本文标题：冥想日记 ~李冉21天冥想练习课

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