浙大研究：抑郁的人，最需要的不是爱，而是持续的坚持这6个锻炼

　　

　　很多人以为，抑郁的人就是缺爱。缺安全感、缺陪伴、缺懂他们的人。其实不是。至少，不全是。

　　

　　浙江大学曾做过一项关于抑郁干预的研究。结果有些出人意料：真正帮助抑郁人群走出泥潭的，不是热情的拥抱或温柔的安慰，而是——持续的、规律的身体锻炼。

　　不是说爱不重要。只是，光靠“爱自己”“被理解”这种情绪支持，远远不够。精神上塌了，需要用身体的力量去重新支撑起来。肌肉动起来，心才能慢慢跟上。情绪不是靠想通，而是靠做出来的。

为什么锻炼，比“爱”更能拯救一个抑郁的人？

　　要说“爱”没用，那也太绝情。但现实是，抑郁时人的大脑会长期处在低能耗、低神经递质释放的状态，就像一部旧手机，怎么按都卡顿。

　　

　　这个时候你跟他说“要开心”“你很棒”，他听不进去。不是他不想，而是他的大脑根本“接收不了”这些信号。

　　而运动，是少数几个能直接改善脑内化学物质的手段之一。像多巴胺、5-羟色胺、内啡肽这些“快乐分子”，运动一上来就能刺激它们的分泌。

　　更关键的是，运动带来的不是瞬间的刺激，而是持续性的改变。神经连接会变强，情绪调节回路会逐渐修复，大脑的可塑性也能被重新激活。这可不是靠几句鼓励能做到的。

走路，是最简单但最有效的开始

　　

　　别小看走路。抑郁的人，很多连起床、刷牙都觉得累。让他做高强度运动？不现实。这时候，走路，就是最合适的切入点。

　　浙大的研究中，每天坚持30分钟的快走，连续四周以上，受试者的抑郁量表评分平均下降了25%。这个效果，跟低剂量抗抑郁药相当。

　　走路不需要设备，不需要技巧，不需要社交。只要出门、迈步、呼吸，哪怕是小区绕圈，也算数。关键是“持续”二字。不是走一天就好，而是每天都走，像吃饭一样自然。

有氧运动，是情绪的天然“重启键”

　　

　　跟力量训练相比，有氧运动更容易刺激内啡肽的释放，也就是我们俗称的“快乐激素”。

　　跑步、骑车、跳绳、游泳都算，哪怕是原地踏步，也有用。有氧的节奏感、有呼吸的配合，会让人进入一种“心流”状态。那种一边累一边放空的感觉，能帮大脑暂时“断电”，重新启动。

　　有人说运动会上瘾。说的就是这个。有时候不是人在跑，是情绪在自我修复。当身体沉下去，大脑反而能浮出来透口气。

力量训练，让人重新找回控制感

　　抑郁的人，最怕的不是情绪低落，而是那种“无力感”——什么都做不了，什么也改变不了。整个人像被钉在床上，动弹不得。

　　

　　力量训练，哪怕只是俯卧撑、哑铃、深蹲，能慢慢帮人找回“我还能做点啥”的感觉。肌肉收缩的过程，会刺激神经传导物质的释放，也能让人重新感受到存在感。

　　力量训练自带进步反馈。今天做5个，明天做6个。这个“我变强了”的信号，是抑郁者最需要的正向激励。

冥想结合伸展，安抚焦虑的神经

　　不是所有抑郁都是“低落型”的。很多人是烦躁型、焦虑型，脑子像被一万个标签同时刷屏，停不下来。

　　

　　这种时候，冥想、瑜伽、拉伸这些“慢运动”反而更有效。它们不是要你出汗，而是要你“慢下来”，重新跟身体对话。

　　有研究发现，规律的冥想训练能激活前额叶皮层，抑制杏仁核的过度活跃，间接减少焦虑和负面情绪的泛滥。简单说，就是让大脑别老吓自己。

规律作息+晨练，是情绪稳定的基石

　　抑郁和作息紊乱是一对死循环。越情绪低落，越熬夜，越睡不好，然后第二天更没精神。

　　

　　早晨的运动，可以打破这个恶性循环。哪怕只是早起晒太阳、在阳台做几组拉伸运动，都能让生物钟重新归位。

　　阳光能促进褪黑素代谢，抑制皮质醇异常升高。大脑在白天清醒，晚上才容易入睡。晨练不是为了减肥，是为了让大脑按节奏运行。

群体运动，是“被看见”的力量

　　有些抑郁者不是抗拒人群，而是怕麻烦别人。一起运动是个很中性的社交方式，既不需要聊天，也不会被盯着情绪。

　　

　　浙大研究团队还发现，参与团体锻炼的人，更容易坚持下去，也更容易获得情绪上的稳定。哪怕只是固定时间去健身房、参加广场舞，都会让人觉得“我还在生活里”。

　　被看见、被接纳，不需要语言。有时候，一起流汗就是最好的陪伴。

不是运动救了人，是“坚持”救了人

　　很多人问，哪种运动最有效？答案其实不在种类，而在时间里。

　　

　　不是那种三天打鱼的热血，而是冷静地坚持下去。哪怕每天只有十分钟，只要你没放弃，身体就会记得。

　　情绪不会立刻转好。运动初期可能更烦躁、更累。但请记得，那是大脑在重启，是好的开始。真正的改变，藏在你每一次不想动却咬牙坚持下来的那一刻。

　　

　　不是非要有爱才活得下去。有时候，是靠自己走过那段最黑的隧道，才知道光有多珍贵。

　　本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

　　参考文献：

　　[1]王丽娟,陈明,林晓红.抑郁症患者运动干预的研究进展[J].中国康复医学杂志,2021,36(4)：412-417.

　　[2]张颖,胡志斌.有氧运动对轻中度抑郁症的干预效果分析[J].中国心理卫生杂志,2020,34(2)：135-140.

　　[3]浙江大学心理与行为科学研究中心.抑郁干预中的运动机制探析[J].浙江大学学报(医学版),2022,51(6)：789-794.

　　

　　本文标题：浙大研究：抑郁的人，最需要的不是爱，而是持续的坚持这6个锻炼

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